Geriausi svorio metimo pratimai, įvertinti

Geriausi svorio metimo pratimai, įvertinti

Atsakomybės apribojimas

Jei turite kokių nors medicininių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Straipsniai apie „Sveikatos vadovą“ paremti recenzuojamais tyrimais ir medicinos draugijų bei vyriausybinių agentūrų pateikta informacija. Tačiau jie nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo.

kiek trunka vidutinė erekcija

Svorio metimo idėja yra kalorijų sąnaudos, palyginti su kalorijų kiekiu. Jei norite numesti svorio, paprasčiausiai turite sudeginti daugiau kalorijų, nei vartojate, nors ši formulė yra sudėtingesnė, nei kai kurie atrodo. Kalorijos, kurias sudeginate fizinio krūvio metu, yra puikus to pavyzdys. Skirtingi pratimai padės skirtingiems žmonėms numesti svorį, gerai, skirtingai. Veiksniai, lemiantys asmens svorio kritimą, yra svoris, lytis, amžius ir dieta.

Kalbant apie pratimus, šie veiksniai yra nuoseklumas ir intensyvumas, matuojamas medžiagų apykaitos ekvivalentais (MET, energijos sąnaudų matas, pagrįstas deguonies pasisavinimu). Visi šie dalykai turi įtakos tam, kiek kalorijų žmogus sudegins atlikdamas tam tikrą pratimą, taigi ir tai, kiek svorio jis gali numesti.

Daugybė svorio netekimo pratimų yra nustatomi pagal FITT principą, kuris yra:

  • Dažnumas: kuo dažniau ir nuosekliau esate, tuo geresni bus rezultatai.
  • Intensyvumas: kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
  • Laikas: kuo ilgiau treniruositės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
  • Tipas: atliekamos treniruotės tipas lemia sudegintų kalorijų skaičių.

Skelbimas

Susipažink su Plenity —FDA patvirtinta svorio valdymo priemonė

Plenity yra receptinis gydymas. Norėdami saugiai ir tinkamai naudoti „Plenity“, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą arba kreipkitės į Naudojimo instrukcijos .

kaip natūraliai padidinti spermos tūrį
Sužinokite daugiau

Tačiau didelis veiksnys nustatant geriausius svorio metimo pratimus priklauso nuo juos atliekančio asmens. Daugiau atliksite tam tikrą pratimą ir suteiksite daugiau laiko ir energijos, jei jums patiks. Taigi du žmonės, turintys daug tos pačios statistikos, kuri nustato kalorijų sąnaudas, pvz., Svorį ir ūgį, galėtų turėti visiškai skirtingus geriausius svorio metimo pratimus, atsižvelgdami į tai, ką jie iš tikrųjų nori daryti.

Tačiau taip pat turėtumėte nepamiršti, kad dieta yra labai svarbi siekiant rezultatų. Jei negaunate reikiamų makroelementų ar makrokomandų (baltymų, riebalų ir angliavandenių), ypač po treniruotės, tai gali atimti darbą, kurį įdėjote treniruotės metu. Jei viršysite rekomenduojamų makrokomandų skaičių, negausite norimų rezultatų. Dienos pabaigoje svorio metimas yra susijęs su kalorijomis, palyginti su kalorijomis. Jei peržengsite savo makrokomandas, pereisite prie kalorijų. Tai ta pati idėja, tiesiog kita matavimo sistema.

Kalorijų deginimo pratimai

Nors tai gali būti sudėtingiau, tačiau vienas iš būdų įvertinti, kurie pratimai yra geriausi lieknėjimui, yra nustatyti, kiek kalorijų jie sudegins. Tai priklauso nuo kiekvieno pratimo sukurtų MET skaičiaus.

MET yra deguonies kiekis, sunaudotas ramybės būsenoje, atitinkantis energijos, deginamos ramybės būsenoje, kiekį. Pavyzdžiui, jei mankštinatės 4 METS intensyvumu, tai reikštų, kad degindami 4X tiek energijos, kiek ir ilsėdamiesi. Tai būtų laikoma vidutiniu intensyvumu (3–6 METS laikomi vidutiniais, 6 ar daugiau - didelio intensyvumo).

Treniruotės, kuriose bus daugiausiai MET, bus tos, kurių intensyvumas didesnis. Nesate tikri dėl savo treniruotės MET? Galite pasirinkti nuorodą ir pagalvoti apie raumenų atranką, kurios reikia jūsų mankštai. Sportuodami norite nukreipti tas didesnes raumenų grupes, kurios yra jūsų sėdmenys, keturgalviai (keturgalviai), nugara, krūtinė ir pakinkliai. Dažniausiai atliekant aerobinius pratimus naudojama dauguma didesnių raumenų grupių. Kadangi jie yra didesni ir išeikvoja daugiau energijos, jie sudegins daugiau kalorijų.

Bet jūs taip pat galite efektyviai naudoti standartines sveikatos gaires. Gairėse dėmesys sutelktas ne į sudeginamų kalorijų skaičių, o į tai, kiek laiko turėtumėte dirbti, ir intensyvumą. Aerobikos treniruotėms rekomenduojama skirti bent 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę arba 75 min. Intensyvesnio aktyvumo per savaitę. Jėgos treniruotėms rekomenduojama bent dvi kartus per savaitę mankštintis visas pagrindines grupes.

Bėgimas

Bėgimas 6 km / h greičiu arba 10 min. Mylia suteikia 9,8 MET. Nors žmonės linkę manyti, kad važiavimas dviračiu yra didelio intensyvumo treniruočių būdas, bėgimas iš tikrųjų yra efektyvesnis metant svorį, nes jis įdarbina daugiau raumenų ir todėl per tą patį laiką sudegina daugiau kalorijų.

Dviračiu Sportas

Vidinis dviračių sportas, kuris vertinamas tarp vidutinio ir intensyvaus intensyvumo, sukelia 6,8 MET. Apatinės kūno dalies raumenys yra didesni už daugumos viršutinės kūno dalies raumenis, todėl pasitikėjimas jais treniruotės metu yra efektyvus būdas deginti kalorijas. Nors, kaip jau minėjau, važiavimas dviračiu vis tiek sudegins mažiau kalorijų nei bėgimas, o tai gali panaudoti jūsų viršutinę ir apatinę kūno dalis, taip pat viso bagažinės raumenis.

vidutinis penio dydis vyrui

Intervalo treniruotės

Yra keletas didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) tipų. Daugelis žmonių žino sprinto intervalus, kurie yra vieno tipo. Grandinės gali būti dar viena šio tipo treniruočių rūšis, priklausomai nuo darbo krūvio ir poilsio laikotarpių, „Tabata“ yra kita. „Tabata“ yra HIIT treniruotės tipas, kurį sudaro 8 pratimų rinkiniai, atliekami 20 sekundžių, tarp jų pailsėjus 10 sekundžių. Nesvarbu, ar trenkiatės į sporto salę, kad atliktumėte virdulį, ar bėgimą bėgimo takeliu, intervalinės treniruotės turi būti trumpos, intensyvaus ir minimalaus poilsio. Šio stiliaus treniruotės variacijos suteikia apie 8,0 RET.

Perejimo mokinimas

Kryžminis mokymas yra mankštos režimas, kuriame naudojami įvairūs treniruočių režimai, siekiant sukurti labiau suapvalintą mankštos režimą. Esminis kryžminių treniruočių pagrindas yra per savaitę pakeisti įprastus įpročius. Tai gali būti šokinėjimas tarp pasipriešinimo treniruočių, pilateso, aerobikos pratimų ir įkrovos stovyklos. Šitaip treniruotis yra taip efektyvu, nes daugelis šių pratimų yra didelė RER veikla. Daugelis įkrovos stovyklos pratimų, kuriuose jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas viso kūno treniruotėms, yra veiksmingi, nors jie gali turėti mažiau įtakos žmonėms, turintiems bendrų problemų. To pavyzdžiai gali būti alpinistai, atsispaudimai, pritūpimai ore ir vietoje esantys plaučiai, nes jie naudoja pagrindines raumenų grupes ir padidina jūsų širdies ritmą.

Pasipriešinimo mokymai

Svorio treniruotės paprastai sudegina mažesnį kalorijų kiekį per vienos valandos seansą, palyginti su panašaus intensyvumo širdies ir kraujagyslių treniruotėmis. Tačiau kalorijų deginimo poveikis, kurį sukelia jėgos treniruotės, viršija sporto salėje sudeginamų kalorijų skaičių. Jūsų raumenys remontuojasi po svorio kėlimo seanso, kad susidarytų papildomas kalorijų kiekis, kurio neatitinka širdies ir kraujagyslių treniruotės.

Jums taip pat reikės hantelių ar štangų, kad augintumėte raumenis. Pasipriešinimo treniruotės padidina raumenų masę, o kardio treniruotės gali ją sudeginti. Liesieji raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei kūno riebalai. Jei galite treniruotis su svoriais, kad augintumėte raumenis ir degintumėte riebalus, kiekvieną dieną deginsite daugiau kalorijų, net jei jūsų svoris nesikeis, nes medžiagų apykaitos greitis bus didesnis. Apskritai geriausia į savo mankštos tvarką įtraukti ir širdies bei kraujagyslių, ir svorio treniruotes.