Angliavandeniai ir svorio kritimas: ką rodo tyrimai

Angliavandeniai ir svorio kritimas: ką rodo tyrimai

Atsakomybės apribojimas

Jei turite kokių nors medicininių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Straipsniai apie „Sveikatos vadovą“ paremti recenzuojamais tyrimais ir medicinos draugijų bei vyriausybinių agentūrų pateikta informacija. Tačiau jie nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo.

Šiomis dienomis angliavandeniai, atrodo, yra priešai, kurie gali sukelti baimę tiems, kurie laikosi dietos dėl svorio. Niekas negali būti toliau nuo tiesos: angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Žinoma, yra tam tikrų rūšių angliavandenių, kurių geriau vengti svorio metimo ir bendros sveikatos būklės. Norėdami suprasti, kodėl naudinga pažvelgti į tai, kas iš tikrųjų yra angliavandeniai ir ką jie veikia žmogaus organizme.

Vitals

  • Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis.
  • Yra dvi pagrindinės angliavandenių rūšys: paprastas ir sudėtingas.
  • Kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos gali gana greitai numesti svorį, tačiau jų nauda dažniausiai yra trumpalaikė.
  • Norint pasiekti ilgalaikį svorio kritimą, svarbiausia sukurti kalorijų deficitą sudeginant daugiau kalorijų nei suvartojate.

Kas yra angliavandeniai?

Grįžtant prie pagrindinio mokslo: Angliavandeniai yra molekulės, turinčios anglies, vandenilio ir deguonies atomus. Jie yra vienas iš trijų makroelementų, kiti yra baltymai ir riebalai.



Angliavandeniai skirstomi į tris kategorijas: cukrus, krakmolas ir skaidulos. Jų vaidmuo yra suteikti kūnui energijos, ir jie yra pagrindinis kūno šaltinis.

Skelbimas



Susipažink su Plenity —FDA patvirtinta svorio valdymo priemonė

Plenity yra receptinis gydymas. Norėdami saugiai ir tinkamai naudoti „Plenity“, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą arba kreipkitės į Naudojimo instrukcijos .

Sužinokite daugiau

Nurijus angliavandenius, organizmas paverčia juos gliukoze, cukrumi. Hormonas insulinas išleidžia tą gliukozę iš kraujotakos ir į ląsteles, kur jie naudojami nedelsiant gauti energijos arba yra saugomi kaip glikogenas kepenyse, raumenyse ar riebaluose visame kūne. Kūnas galiausiai degina tą glikogeną, kad gautų energijos; išeikvojus glikogeno atsargas, organizmas pradeda deginti riebalus.



Yra dvi pagrindinės angliavandenių rūšys. Paprastus angliavandenius (taip pat žinomus kaip paprastus cukrus arba paprastus krakmolus) organizmas greitai apdoroja ir paverčia cukrumi kraujyje. Jie apima angliavandenius, esančius pyraguose, sausainiuose, saldainiuose, leduose ir daugelyje perdirbtų maisto produktų. Jie teikia greitą energiją, tačiau turi mažai maistinių medžiagų ir skaidulų.

Sudėtingiems angliavandeniams virškinti reikia daugiau laiko. Jų daugiausia yra daržovėse ir neskaldytuose grūduose, jos suteikia kūnui ilgalaikę energijos formą.

Ar turite sumažinti angliavandenių kiekį, kad numestumėte svorio?

Svorio metimo srityje svarbiau sukurti kalorijų deficitą - sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, nei pašalinti angliavandenius.

Atkinso dieta: nepagrįsta mada ar palaikoma mokslo?

Perskaityta 4 min

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, gali sumažinti svorį - o kai kuriais atvejais - ir gana greitą svorio kritimą, tačiau jas sunku išlaikyti ir sukelti fizinį šalutinį poveikį. Tačiau vienas galimas mažai angliavandenių turinčių dietų privalumas yra tas, kad jos gali būti labiau sotus nei mažai riebalų turinčios dietos, todėl jūs esate mažiau alkanas ir galbūt suvartojate mažiau kalorijų.

Laikantis dietos svarbiau pasirinkti viso maisto angliavandenių šaltinius, tokius kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra ingredientų, kurie skatina suvartoti daugiau kalorijų; tai gali neleisti numesti svorio.

Mažai angliavandenių turinčių dietų nauda sveikatai

Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorio, daugiausia per trumpą laiką. Mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali pagerinti tokias sveikatos sąlygas kaip 2 tipo cukrinis diabetas, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos (OSU, 2019). Mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali padėti sudeginti daugiau kalorijų (Ebbeling, 2018).

Tačiau kai kurios dietos, turinčios mažai angliavandenių ir turinčios daug riebalų, gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.

kaip elgtis su mėlynais kamuoliukais

Mažai angliavandenių turinčių dietų tipai

Keletas dietų su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis buvo populiarios dešimtmečius, įskaitant Atkinsą, Paleo ir Keto. Kiekvienas iš jų riboja angliavandenius ir krakmolingą maistą bei skatina daug baltymų turinčius maisto produktus ir sveikus riebalus.

  • Keto. Ketogeninės dietos riboja angliavandenių vartojimą nuo 20 iki 50 gramų per dieną ir skatina vartoti maistinius riebalus. Teorija yra ta, kad ribodami angliavandenių ir baltymų kiekį, jūs priverčiate savo kūną patekti į ketozės būseną, kai jis pradeda deginti kūno riebalus kurui.
  • Paleo. Paleo dieta bandoma atkurti mūsų protėvių medžiotojų valgymo įpročius. Tai apima liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, vaisius, daržoves ir riešutus. Pieno produktai, grūdai ir pridėtas cukrus neleidžiami.
  • Atkinsas. Atkinso dieta pabrėžia baltymus ir riebalus bei riboja angliavandenių kiekį. Iš esmės tai dabar madingos keto dietos senelis. Jis turi keturias fazes, kuriose jūs palaipsniui vėl įtraukiate angliavandenius į savo dietą.

Mažai angliavandenių turinčios dietos svarstymai

Mokslo akyse nėra vieno dietos plano, kuris būtų stebuklinga ilgalaikio svorio metimo kulka. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti anksti numesti svorį, tačiau privalumai dažniausiai būna trumpalaikiai. Tyrimai parodė, kad praėjus 12 ir 24 mėnesiams mažai angliavandenių turinčios dietos nauda nėra reikšminga, palyginti su kitais valgymo planais. (Tai kartojasi: norint numesti svorį ir jį išlaikyti, svarbu suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate, taip sukuriant kalorijų deficitą.)

Kadangi angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, galite pajusti kai kuriuos pradinius šalutinius poveikius: įskaitant galvos skausmą, nuovargį, silpnumą ar vidurių užkietėjimą.

Kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos bent iš pradžių riboja sveiko maisto grupes, pavyzdžiui, vaisius. Atminkite, kad per didelis apribojimas gali atimti jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas, dėl to gali trūkti vitaminų ir atsirasti virškinimo trakto problemų.

Literatūra

  1. Ebbelingas, C. B., Feldmanas, H. A., Kleinas, G. L., Wongas, J. M., Bielakas, L., Steltzas, S. K.,. . . Ludwigas, D. S. (2018). Mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis energijos sąnaudoms palaikant lieknėjimą: atsitiktinių imčių tyrimas. Bmj. doi: 10.1136 / bmj.k4583. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. Ohajo valstybinis universitetas. (2019 m. Birželio 20 d.). Mažai angliavandenių vartojanti dieta gali sumažinti cukrinio diabeto riziką, nepriklausomai nuo svorio. Tyrėjai kai kuriais atvejais nurodo metabolinio sindromo pasikeitimą. „ScienceDaily“. Gauta 2020 m. Liepos 29 d http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
Žiūrėti daugiau