Gaunate pakankamai cinko? Šie 7 maisto produktai yra supakuoti su juo

Atsakomybės apribojimas

Jei turite kokių nors medicininių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Straipsniai apie „Sveikatos vadovą“ paremti recenzuojamais tyrimais ir medicinos draugijų bei vyriausybinių agentūrų pateikta informacija. Tačiau jie nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo.




koks vitaminas yra naudingas erekcijos sutrikimams

Yra grupė mums reikalingų maistinių medžiagų, kurios yra mažos, bet galingos. Mums reikia tik nedidelio jų kiekio, paprastai skaičiaus, kurį gana lengva pasiekti laikantis dietos, tačiau jie atlieka svarbų mūsų kūno funkcijų vaidmenį. Cinkas, mineralas ir mikroelementas, yra vienas iš jų. Nors rekomenduojama mitybos norma yra tik 11 mg per parą suaugusiems vyrams ir 8 mg per parą suaugusioms moterims, trūkumas gali sekinti.

Cinkas veikia ne tik jūsų skonį ir kvapą bei tęsia įprastą plaukų augimo ciklą, bet ir palaiko žaizdų gijimą, stiprina imuninę funkciją, kovoja su peršalimu ir formuoja DNR bei baltymus. Šis svarbus mineralas taip pat įvairiai paliečia mūsų medžiagų apykaitą, nuo alkio hormonų grelino ir leptino lygio iki gyvybiškai svarbių skydliaukės hormonų gamybos. Jo nauda sveikatai yra normalus visų šių procesų veikimas, taip pat galimai sulėtėjusi su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, kuri yra akių liga.

Vitals

  • Nors rekomenduojama maistinė cinko norma yra tik 11 mg per parą suaugusiems vyrams ir 8 mg per parą suaugusioms moterims, trūkumas gali sekinti.
  • Cinkas palaiko žaizdų gijimą, stiprina imuninę funkciją, kovoja su peršalimu, formuoja DNR ir baltymus.
  • Kai kurios apklausos parodė, kad 20–25% 60 metų ir vyresnių amerikiečių negauna pakankamai mineralo, net vartodami cinko papildus.
  • Įvairūs maisto produktai gali padidinti mineralų suvartojimą su maistu ir priartėti prie nuolatinio cinko poreikių tenkinimo.

Maistas, kuriame yra daug cinko

Nors, kaip pamatysite, maistinį cinką lengviausia gauti iš raudonos mėsos ir jūros gėrybių, vegetarai ir veganai taip pat turi daug galimybių. Vyresnio amžiaus suaugusieji turėtų stengtis į savo mitybą įtraukti daugiau šių cinko turinčių maisto produktų, nes atlikus tyrimus nustatyta, kad 20–25 proc. 60 metų ir vyresnių amerikiečių negauna pakankamai mineralo, net vartodami cinko papildus (NIH, 2019). Pabandykite įtraukti keletą šių maisto produktų į savo dienos racioną, kad padidintumėte suvartojamą maistą ir priartėtumėte prie nuolatinio cinko poreikių tenkinimo.

Cinko absorbcija į kūną iš tikrųjų konkuruoja su vario absorbcija, kuri taip pat reikalinga tam tikroms kūno funkcijoms atlikti. Jei didinate cinko suvartojimą, taip pat galite pagalvoti apie vario suvartojimo padidinimą.







Moliuskai

Jei yra vienas cinko šaltinis, apie kurį visi žino, tai austrės. Tik viena rytinė austrių pakuotė yra 5,5 mg (USDA, 2019), o viena didesnė Ramiojo vandenyno austrė - 18,9 mg, todėl ji yra vienas geriausių mineralų šaltinių. Bet jei nesate užsiėmę žaliomis jūros gėrybėmis, taip pat galite ieškoti krabų (3,81 mg cinko 100 g) (USDA, 2019), krevečių (1,64 mg 100 g) (USDA, 2019) arba midijų (3,19 mg). 100 g) (USDA, 2019). Nėščios moterys turėtų įsitikinti, kad jų jūros gėrybės yra paruoštos, todėl joms žalios austrės ir krevečių kokteilis yra iš meniu.

Mėsa

Nors raudona mėsa yra didžiausias maistinio cinko šaltinis mėsėdžių rajone, vištiena taip pat yra galimybė ir gali padėti jums pasiekti dienos rekomenduojamą normą. 100 g maltos jautienos (sveriamos žalios) gausite 4,23 mg cinko (USDA, 2019), tačiau galite pakeisti tą patį kiaulienos kiekį už 1,93 mg (USDA, 2019), avieną - 3,41 mg ( USDA, 2019 m.), Arba bizonų - 4,59 mg (USDA, 2019). Kituose gabaluose, pavyzdžiui, jautienos kepsnyje ar kiaulienos kiaulienos kepsnyje, yra geras cinko kiekis. Jie visi yra puikūs gyvybiškai svarbių mineralų šaltiniai, ir jūs galite juos keisti savo meniu, nepažeisdami cinko kiekio. Pasirinkite baltą mėsą, pavyzdžiui, maltą vištieną, ir gausite 1,47 mg (USDA, 2019) dienos maistui skirto cinko iš to paties 100 g.





Ar galiu atsikratyti herpeso?

Riešutai ir sėklos

Kalbant apie mažus, bet galingus dalykus, riešutai ir sėklos yra geri cinko šaltiniai. Labai remtis jais dėl savo cinko suvartojimo gali būti ne išeitis, nes jie yra kaloringi, tačiau jie gali padėti priartėti prie RDA. Paimkite 1 unciją migdolų (apie 23 branduolius) už 0,885 mg cinko (USDA, 2019) arba 1 unciją anakardžių už 1,64 mg (USDA, 2019). Ant sriubos ar salotų užbarstykite 1 unciją moliūgų sėklų arba tris šaukštus kanapių sėklų, kad gautumėte papildomų atitinkamai 2,21 mg (USDA, 2019) arba 2,97 mg (USDA, 2019) pagrindinio mineralo.

Daržovės

Mes žinome, kad jums įdomu apie žemės riešutus. Šie mėgstami ankštiniai augalai nėra geriausias maistinio cinko šaltinis, o viename šaukšte žemės riešutų sviesto yra tik 0,402 mg (USDA, 2019) pagrindinio mineralo. Nors tai įskaičiuojama į dienos normą, geriau pasikliauti kitais ankštiniais augalais, tokiais kaip avinžirniai ir lęšiai. Kiekvienas yra geras cinko šaltinis - avinžirnių pakuotė yra 1,08 mg 100 g porcijoje (USDA, 2019), lęšių - 1,27 mg (USDA, 2019), nors abiejuose taip pat yra fitatų. Šie junginiai gali susijungti su cinku, todėl jį sunkiau pasisavinti, tačiau juos sumažinti yra taip pat lengva, kaip mirkyti, daiginti, rauginti ar virti augalinį maistą.

Vis dėlto tikrai negalima suklysti su pupelėmis, todėl nesijaudinkite tik apie šias galimybes. Tai vieni iš geriausių maisto produktų, kad būtų pakankamai cinko tiems, kurie laikosi vegetariškos dietos. Taigi, ar siekiate avinžirnių, ar pupelių, svarbu ne tik įsitikinti, kad jų nuolat yra jūsų dietoje.





Pilno grūdo

Visuose grūduose yra fitatų, pavyzdžiui, ankštinių augalų, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali sunku absorbuoti iš jų cinką. Vis dėlto jie siūlo daugybę naudos sveikatai, be to, kad jie yra maisto cinko šaltiniai, ir jiems verta skirti laiko mirkymui, kad gautų mineralų kiekį. Pavyzdžiui, kvinoja supakuoja 2,02 mg į 1 puodelio porciją (USDA, 2019). Rauginta duona yra lengvas pasirinkimas, nes iš vienos skiltelės gaunama 1,45 mg (USDA, 2019), o grūdai jau yra fermentuoti, dėl to ji būna rūgšti.

Kai kurie pusryčių dribsniai taip pat yra geri variantai ir galbūt būdas išvengti fitatų ir cinko sąveikos. Pasirinkite pilno grūdo kruopą, kuri buvo sustiprinta, ir gausite apie 4,68 mg už 1 puodelio porciją (USDA, 2019). Be to, neatrodo, kad fitatas blokuotų vitaminus ir mineralus, pridėtus stiprinant, kaip natūraliai pasitaikančias maistines medžiagas (Lönnerdal, 2000).

Pieno produktai

Jie ne tik skanūs; pieno produktai gali būti vieni geriausių būdų gauti pakankamai cinko. Taip yra todėl, kad tokiuose produktuose kaip pienas ir sūris yra ne tik didelis cinko kiekis, bet ir biologinis prieinamumas (Roohani, 2013), o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali lengviau absorbuoti mineralą. Lauke (28 g) neriebaus čederio yra 1,26 mg cinko (USDA, 2019), o puodelyje nugriebto pieno puikuojasi 1,02 mg (USDA, 2019).





kokio dydžio yra didelis penis

Juodasis šokoladas

Tai turbūt pats skaniausias būdas padidinti cinko suvartojimą ir išvengti cinko trūkumo. Mes nerekomenduojame bandyti gauti viso savo cinko iš juodojo šokolado - kad ir kaip skanu tai skamba, nes didelis kiekis gali būti gana kaloringas. Tačiau 1 uncija juodojo šokolado su 70–85% kakavos kietųjų dalelių suteiks jums garbingą 0,938 mg (USDA, 2019) mineralo. Pabandykite ieškoti baro, kuriame yra palyginti mažas cukraus kiekis, todėl kartu su šia būtina maistine medžiaga negaunate papildomų kalorijų.

Literatūra

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Dietiniai veiksniai, turintys įtakos cinko absorbcijai. „Journal of Nutrition“, 130 (5S priedas), 1378S – 1383S. doi: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. Nacionaliniai sveikatos institutai: Maisto papildų tarnyba. (2019). Informacija apie sveikatą: cinkas. Gauta iš https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Cinkas ir jo svarba žmonių sveikatai: integruota apžvalga. Medicinos mokslų tyrimų žurnalas, 18 (2), 144–157. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: austrės, žalios. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: konservuoti krabai. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: vėžiagyviai, krevetės, virtos. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: midijos, virtos arba virtos. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: malta jautiena, žalia. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: kiauliena, malta, 96% liesa / 4% riebalų, žalia. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  10. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData CentraL“: ėriena, malta, žalia. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: bizonai, sumalti, šeriami žole, žali. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  12. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: vištiena, malta, žalia. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  13. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: riešutai, migdolai. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: riešutai, anakardžių riešutai, žali. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: džiovintos sėklos, moliūgų ir moliūgų sėklų branduoliai. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  16. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: lukštentos sėklos, kanapių sėklos. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  17. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: žemės riešutų sviestas. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  18. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: avinžirniai, konservuoti, mažai natrio, kepant nepridėta riebalų. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: lęšiai, brandžios sėklos, virtos, virtos, su druska. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: Kvinoja, virta, kepant nededami riebalai. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: duona, prancūziška ar vienetinė (įskaitant raugą). Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: „Cheerios“. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: Sūris, Čedaras, sumažintas riebalų kiekis. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  24. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: be pieno (neriebus). Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m. Balandžio 1 d.). „FoodData Central“: šokoladas, tamsus, 70–85% kakavos sausųjų medžiagų. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
Žiūrėti daugiau