Sveika širdžiai mityba: tai reiškia

Atsakomybės apribojimas

Jei turite kokių nors medicininių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Straipsniai apie „Sveikatos vadovą“ paremti recenzuojamais tyrimais ir medicinos draugijų bei vyriausybinių agentūrų pateikta informacija. Tačiau jie nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo.




Vyksta kampanija, skirta informuoti apie širdies sveikatą, taip pat vyksta ir karas su narkotikais, t. Y. Ne tiek daug. Šiais metais maždaug 735 000 amerikiečių ištiks širdies smūgis, vienas kas 40 sekundžių (CDC, 2019). Ir 121 milijonas amerikiečių sergate tam tikra širdies ir kraujagyslių ligų forma (AHA, 2019).

Dieta yra pagrindinis veiksnys. Sveika mityba yra nepaprastai svarbi užkertant kelią ir gydant širdies ligas. Bet tai padaryti lengva: mokslininkai nustatė įvairius širdžiai naudingus maisto produktus, kurie, atrodo, turi apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Ir yra kitų paprastų pakeitimų, kuriuos galite padaryti savo požiūriu į maistą, kurie gali sumažinti jūsų riziką. Skaitykite toliau, kad pamatytumėte, kokie jie yra.

Vitals

  • Laikykitės sveikos širdies dietos, kad sumažintumėte širdies ligų riziką.
  • Širdies sveikatai rekomenduojama dieta, kurioje yra mažai natrio ir daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.
  • Venkite nesveikų riebalų ir rinkitės gerus riebalus, saugančius širdį.
  • Valgant per daug pridėtinio cukraus ir vartojant per daug alkoholio, gali pakenkti širdžiai.

Sveikos širdies mitybos patarimai

Apribokite porcijų dydžius

Per keletą metų porcijos dydžiai augo eksponentiškai. Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, restoranų porcijos yra keturis kartus didesnės, nei buvo 1950-aisiais. Ir mes tą namą išsinešėme - vidutinis amerikietis per dieną suvalgo 3200 kalorijų, o ekspertai rekomenduoja 2000.

Tai gali būti priežastis: Pagal mitybos gaires, vienas baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos ar vištienos, patiekimas yra 3 uncijos, maždaug kortų kaladės ar delno dydžio. Makaronų porcija yra 1 puodelis. Viena porcija sūrio yra nuo trijų iki keturių kauliukų. Kada paskutinį kartą jūsų vakarienė atrodė taip?

Atsižvelgus į porcijų dydį, bet ypač į maistą, kuriame yra daug kalorijų ar sočiųjų riebalų (pvz., Raudoną mėsą), svarbu išlaikyti sveiką svorį ir širdį.







Skelbimas

Susipažink su Plenity —FDA patvirtinta svorio valdymo priemonė





Plenity yra receptinis gydymas. Norėdami saugiai ir tinkamai naudoti „Plenity“, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą arba kreipkitės į Naudojimo instrukcijos .

Sužinokite daugiau

Sumažinkite natrio kiekį

Dieta, kurioje yra daug druskos, padidina kraujospūdžio ir širdies ligų riziką. O jei esate panašus į daugumą amerikiečių, vartojate per daug natrio. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 2300 mg (apie vieną arbatinį šaukštelį druskos). Dauguma amerikiečių vartoja 3 400 mg per parą (FDA, 2016). Padėkite druskos purtyklę ir patikrinkite „Nutrition Facts“ etiketes, kuriose nurodytas perkamų produktų natrio kiekis. Saikingai valgykite greitą maistą; joje paprastai būna daug natrio.





Valgykite šviežius vaisius ir daržoves

Vaisiuose ir daržovėse yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir natūralių fitochemikalų, kurie gali apsaugoti jūsų širdį. AHA rekomenduoja kiekvieną patiekalą užpildyti pusę lėkštės daržovėmis ir vaisiais ir stengtis suvalgyti 4–5 porcijas per dieną. Bet galbūt norėsite šaudyti už 10: Pagal tyrimą paskelbtas „International Journal of Epidemiology“, valgydamas dešimt vaisių ir daržovių porcijų kasdien, širdies ligų rizika gali sumažėti 28 proc., o ankstyvos mirties tikimybė - 31 proc. (Aune, 2017).

Atrodė, kad vaisiai ir daržovės teikia didžiausią naudą: obuoliai, kriaušės, apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės, kryžmažiedės daržovės (pvz., Brokoliai, kopūstai ir žiediniai kopūstai), žalios ir geltonos daržovės (pvz., Šparaginės pupelės). , morkos ir paprikos).

Ar lgininas padeda esant erekcijos sutrikimams

Valgykite neskaldytus grūdus

Sveiki grūdai gali būti naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes jie yra daug maistinių skaidulų , kuris, atrodo, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei pagerina kraujagyslių veiklą (Harvardo sveikatos leidykla, 2017).

Geri šaltiniai yra quinoa, avižos, rudieji ryžiai, grikiai ir miežiai. Pirkdami duoną įsitikinkite, kad tai tikri neskaldyti grūdai. Kai kurios duonos, pažymėtos sveikais kviečiais, yra tik užmaskuota balta duona - jose gali būti cukraus ir daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo.





Venkite nesveikų riebalų

Venkite sočiųjų ir transriebalų (transriebalų jau turėtų būti nebėra iš maisto produktų, nes jie buvo uždrausti). Šios rūšies riebalai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Sotieji riebalai yra raudonoje mėsoje, vištienoje su oda, sūryje, svieste ir nenugriebtame piene arba 2% pieno produktuose.

Didžiausią dėmesį skirkite mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų bei omega-3 riebalų rūgščių kiekiui. Šie sveiki riebalai iš tikrųjų gali būti naudingi jūsų širdžiai: mononesotieji ir polinesoieji riebalai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, o omega-3 sumažina vainikinių arterijų ligos riziką. Šių gerųjų riebalų yra žuvyje, avokaduose, alyvuogių aliejuje arba rapsų aliejuje, linų sėmenyse, riešutuose ir sėklose.

Rinkitės neriebius pieno produktus ir baltymus

Norėdami būti sveiki širdžiai, apribokite raudonos mėsos vartojimą. Pasirinkite mažai riebalų turinčius baltymus, pavyzdžiui, vištieną be odos ir žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę, sardines ir apelsinų šiurkščiavilnių. Žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina trigliceridų kiekį ir sumažina širdies ligų riziką. Tai taip naudinga jūsų širdžiai, kad AHA rekomenduoja vietoje mėsos suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę.

Taip pat rinkitės neriebų pieną ir jogurtą. Mažai riebalų turintys pieno produktai gali būti geras liesų baltymų šaltinis, ypač graikiškas jogurtas ir varškė.





Apribokite maisto produktus / gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus

Nesvarbu, ar geriate sultis, sodą ar kitus cukrumi saldintus gėrimus, kalorijos gali greitai padidėti. Iš tiesų, 1 iš 4 amerikiečių geria 200 kalorijų per dieną saldžiuose gėrimuose (Ogden, 2011).

Tai gali būti pavojinga. Vienas tyrimas žurnale „Circulation“ nustatyta, kad saldžių gėrimų vartojimas koreliuoja su padidėjusia mirties rizika, ypač dėl širdies ligų (Malik, 2019).

Būkite atsargūs ir dėl maisto produktų pridėto cukraus. Gamintojai sugeria cukrų į įvairius mažai tikėtinus produktus, tokius kaip neriebus vaisinis jogurtas, greitas avižiniai dribsniai, grūdai ir viso grūdo duona.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vyrams suvartoti ne daugiau kaip devynis šaukštelius (36 gramus arba 150 kalorijų), o moterys kasdien turi ne daugiau kaip šešis šaukštelius (100 kalorijų) pridėto cukraus. Deja, vidutinis amerikietis per dieną suvalgo apie 15 arbatinių šaukštelių.

Patikrinkite „Nutrition Facts“ etiketes, ar nėra pridėtinio cukraus. Netrukus tai padaryti bus lengviau - nuo 2020 m. Maisto gamintojai privalėjo atskiroje etiketės eilutėje nurodyti pridėtą cukrų. Kas 4 gramai cukraus yra lygūs vienam arbatiniam šaukšteliui.

Saikingai vartokite alkoholį

Jūs žinote, kad alkoholis gali sukelti sumaištį jūsų kepenyse, tačiau jis silpnina ir širdį. Pernelyg didelis gėrimas gali padidinti kraujospūdį ir padidinti trigliceridų kiekį kraujyje, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.

Geriausias kursas yra saikingas gėrimas, kurį AHA apibrėžia kaip ne daugiau kaip du gėrimus per dieną vyrams ir vieną gėrimą per dieną moterims.

Tyrimai rodo, kad saikingas gėrimas gali būti naudingas širdies sveikatai, nes padidina DTL (gerą) cholesterolį. (Nors įrodymai nėra pakankami, kad rekomenduotų žmonėms pradėti gerti, jei dar to nepadarė.)

Nevalgykite perdirbto maisto

Sveika širdies veikla reiškia, kad reikia vengti perdirbto maisto, pavyzdžiui, nuo to priklauso jūsų gyvenimas. Du žurnale BMJ paskelbti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo labai perdirbtą maistą, turi didesnė širdies ligų rizika ir padidėjusi ankstyvos mirties rizika (Srour, 2019). Mokslininkai itin perdirbtus maisto produktus apibrėžė kaip dešras, majonezą, bulvių traškučius, picą, sausainius, šokoladus ir saldainius, dirbtinai saldintus gėrimus ir viskį, džiną bei romą.

Geriau apribokite visų perdirbtų maisto produktų vartojimą. Maisto gamintojai mėgsta juos supakuoti su riebalais, pridėtu cukrumi, natriu ir daugybe chemikalų, kurie sukuria skonį ir tekstūrą. Kai įmanoma, rinkitės visą maistą.

Galimos sveikos mitybos dietos

DASH dieta

DASH dieta (skirta mitybos metodams hipertenzijai sustabdyti) yra valgymo planas, skirtas kraujospūdžiui sumažinti arba palaikyti sveiką. Tai mažai natrio turintis valgymo planas, kuris yra Viduržemio jūros dietos variantas - jame yra daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, žuvies, paukštienos ir širdžiai naudingų riebalų. Tačiau daugelis mano, kad laikytis griežtos mažai natrio turinčios dietos yra labai sunku.

Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta remiasi tradiciniais maisto produktais regionuose prie Viduržemio jūros, sukurtų tyrėjams atskleidus, kad Graikijos ir Italijos žmonių širdies ir kraujagyslių sveikata yra geresnė nei JAV. Joje daugiausia dėmesio skiriama augaliniams maisto produktams, pavyzdžiui, daržovėms, vaisiams, neskaldytiems grūdams. , pupelės ir riešutai. Akcentuojami sveiki širdžiai riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, naminiai paukščiai ir riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, yra pagrindiniai patiekalai, todėl raudonos mėsos vartoti negalima. Įtraukiamas ir vidutinis raudonojo vyno kiekis.

Literatūra

  1. Amerikos širdies asociacija. Širdies ir kraujagyslių ligomis serga beveik pusė suaugusiųjų Amerikos, rodo statistika. (2019). Gauta iš https://www.heart.org/en/news/2019/01/31/cardiovascular-diseases-affect-nearly-half-of-american-adults-statistics-show
  2. Amerikos širdies asociacija. Širdies ligų ir insulto statistika - 2019 m. Trumpai. (2019). Gauta iš https://healthmetrics.heart.org/wp-content/uploads/sites/2/2019/02/At-A-Glance-Heart-Disease-and-Stroke-Statistics-%E2%80%93-2019.pdf
  3. Aune, Dagfinnas, Giovannucci, Edwardas, Paolo, T, L.,… Serena. (2017 m., Vasario 22 d.). Vaisių ir daržovių vartojimas bei širdies ir kraujagyslių ligų, bendro vėžio ir visų priežasčių sukeliamo mirtingumo rizika - sisteminga perspektyvinių tyrimų apžvalga ir dozės-atsako metaanalizė. Gauta iš https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
  4. Maisto ir vaistų administracija. (2016). Jus gali nustebinti tai, kiek druskos valgote. Gauta iš https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/you-may-be-surprised-how-much-salt-youre-eating
  5. Harvardo sveikatos leidykla. (2017). Vaisiai ir daržovės širdies sveikatai: daugiau yra geriau. Gauta iš https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better
  6. Malik, V. S., Vasanti S. Malik Vasanti S. Malik, Li, Y., Koning, L. D., Schernhammer, E., Willett, W. C.,… Walter C. Willett Mitybos katedros. (2019 m. Kovo 18 d.). Ilgalaikis cukrumi saldintų ir dirbtinai saldintų gėrimų vartojimas ir mirtingumo rizika JAV suaugusiems žmonėms. Gauta iš https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401
  7. Ogden CL, Kit BK, Carroll MD, Park S. Cukraus gėrimų vartojimas JAV, 2005–2008 m. NCHS duomenų santrauka, Nr. 71. Hyattsville, MD: Nacionalinis sveikatos statistikos centras. 2011 m. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617020
  8. Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M.,… Touvier, M. (2019 m. Gegužės 29 d.). Itin perdirbtas maistas ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika: perspektyvinis kohortos tyrimas („NutriNet-Santé“). Gauta iš https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451
Žiūrėti daugiau