Daug vitamino D turintys maisto produktai: riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir kt

Atsakomybės apribojimas

Jei turite kokių nors medicininių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Straipsniai apie „Sveikatos vadovą“ paremti recenzuojamais tyrimais ir medicinos draugijų bei vyriausybinių agentūrų pateikta informacija. Tačiau jie nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo.




Tai ne tik aktoriai; vitaminai taip pat patenka į balandžius. Būtent taip nutiko su vitaminu D, kurį galbūt žinai kaip vitaminą saulės spindulių. Nors, taip, šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį organizme absorbuojant kalcį ir bendrą kaulų sveikatą, jo santrauka iš tikrųjų yra ilgesnė.

Vitals

  • Vitaminas D iš tikrųjų yra daugiau nei vieno riebaluose tirpių steroidų grupė; žmonėms svarbiausios formos yra D2 ir D3.
  • 41,6% suaugusiųjų amerikiečių neturi vitamino D.
  • Šios pagrindinės maistinės medžiagos, kurią galite gauti veikiant odai ultravioletinių spindulių (UV spindulių) ir vitamino D papildais, taip pat galima įsigyti su maistu.

Vitaminas D iš tikrųjų yra daugiau nei vieno riebaluose tirpių steroidų grupė; žmonėms svarbiausios formos yra D2 ir D3. D jūsų organizme imasi panašių į hormonus veiksmų. Daugelis iš mūsų žino, kad galime jį gauti per saulę ir kad tai padeda mūsų kaulams, bet mažai kas kita. Gal todėl 41,6% suaugusiųjų amerikiečių neturi vitamino D (Forrest, 2011). (Kiekvienam, jaunesniam nei 70 metų, reikia 600 TV arba tarptautinių vienetų vitamino D per dieną, o vyresniems nei 70 metų reikia 700 TV, kad pasiektų rekomenduojamą maistinę normą.) Tačiau gaunant pakankamai vitamino D nauda viršija stiprius kaulus. Tarp jų yra ryšys vitamino D trūkumas ir nerimas bei depresija (Armstrongas, 2006), ir gauti pakankamai palengvinti depresijos simptomus (Jorde, 2008). Taip pat galėtų gali užkirsti kelią tam tikriems vėžiams , pavyzdžiui, prostatos, krūties ir storosios žarnos (Trump, 2018). Vyrai ypač nori įsitikinti, kad gauna pakankamai vitamino D, kaip gali pagerinti seksualinį funkcionavimą (Tirabassi, 2018) ir padidinti testosterono kiekį tiems, kuriems trūksta (Pilz, 2011).







Skelbimas

Romėnų dienraštis - multivitaminai vyrams





Mūsų vidaus gydytojų komanda sukūrė „Roman Daily“, siekdama pašalinti įprastas vyrų mitybos spragas naudodama moksliškai pagrįstus ingredientus ir dozes.

Sužinokite daugiau

Tačiau kartais jūsų darbas ar geografinė padėtis neleidžia jums gauti saulės spindulių, reikalingų pačiam pagaminti pakankamai D. (Beje, tai nėra pasiteisinimas taupyti kremus nuo saulės.) Ne bėda: šią būtiną maistinę medžiagą, kurią galite patekti veikdami odą ultravioletinių spindulių (UV spindulių) ir vitamino D papildais, taip pat galima įsigyti per maistą. Įsitikinkite, kad žinote savo lygį, ir tada pakraukite savo lėkštę su šiais maisto produktais, jei atsiliekate nuo vitamino D.





Vitamino D turintys maisto produktai

Dvi būtinos vitamino D formos yra skirtinguose maisto produktuose: vitaminas D2 augaliniuose ir sustiprintuose maisto produktuose, o D3 - mėsoje ir pieno produktuose. Bet jūsų dėmesys turėtų būti sutelktas tiesiog į tai, kad gautumėte pakankamai abiejų D. Abi formos yra būtinos ir atlieka tas pačias jūsų kūno funkcijas, nors D3 lengviau absorbuojamas. Jūsų tikslas yra užkirsti kelią vitamino D trūkumui ir gauti pakankamai vitamino D, kad jaustumėtės geriausiai, o ne teikti pirmenybę vienai formai ir jos maisto šaltiniams, o ne kitai.

Visada naudinga pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir patikrinti vitamino D kiekį prieš pradedant bet kokį naują režimą. Vitamino D galima gauti per daug, nors trūksta daugelio amerikiečių. Gydant trūkumą taip pat gali prireikti trumpalaikio didelių dozių gydymo, todėl geriausia kreiptis į gydytoją iš medicinos specialisto.





Riebi žuvis

Riebi žuvis yra puikus ne tik omega-3 riebalų rūgščių, bet ir vitamino D3 šaltinis. Viena riebios žuvies porcija gali priartėti prie dienos D poreikių patenkinimo. Tiesą sakant, vienas 100 g porcijoje lašišos „sockeye“ lašišos (apie 3,5 uncijos) pakuojama 563 TV vitamino D . Kiti geri pasirinkimai yra silkė (168 TV 100 g), sardinės (192 TV 100 g), skumbrės (552 TV 100 g) ir kardžuvės (558 TV 100 g) („FoodData Central“, nd).

Bet nė vienas iš jų nelaiko žvakės menkių kepenų aliejui. Gausite tik vieną arbatinį šaukštelį priedo, kurį prisiekė daugelio žmonių močiutės 450 TV („FoodData Central“, nd.). Investavimas į šio maisto, kuriame yra daug vitamino D, butelį netgi gali pagerinti jūsų širdies sveikatą; vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusi sveikatos būklių rizika tokios kaip širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija ir širdies ligos (Judd, 2009).





Kiaušinių tryniai

Kiaušiniai tikrai neįtikėtini, išskyrus rinkodarą. Jūs neturėtumėte spręsti apie kiaušinio įtaką jūsų dienos vitamino D kiekiui. Tik vienas kiaušinio trynys iš didelio kiaušinio suteikia 36,7 TV vitamino D („FoodData Central“, nd.). Pradėdami dieną dviem kiaušiniais, jūs pateksite į tinkamą mitybinę koją su sveikais riebalais ir baltymu, kad būtumėte sotus ir suteiktų ilgalaikę energiją bei vitamino D dozę.

Jautienos kepenys

Kalbant apie tai, ką senelė prisiekė siekdama geresnės sveikatos, jautienos kepenys daugiau nei užima vietą šiame vitamino D maisto sąraše. Išplėskite kulinarijos akiratį bandydami 100 g troškintų jautienos kepenų ir gausite 48 TV vitamino D kaip atlygį („FoodData Central“, nd.). Jei nemanote, kad subproduktus galite užkrėsti skrandžiu, yra kitų būdų, kaip pasinaudoti sveikata. Jautienos kepenys taip pat yra kaip maisto papildas; tiesiog įsitikinkite, kad pasirenkate galviją iš žole šeriamų karvių.

Grybai

Grybai yra maisto vitamino D šaltinių sąrašo viršuje tiems, kurie negali arba nevalgo gyvūninės kilmės produktų, nes juose natūraliai gausu D2. Galbūt tai skamba nedaug, bet 100 g grybų - šiek tiek daugiau nei vieną puodelį prieš juos supjaustant - suteikia 8 TV vitamino D („FoodData Central“, nd.). Bet grybai yra mažai riebalų turintis ir mažai kalorijų turintis maistas, todėl turėdami vos 22 kalorijas, savo meniu galite lengvai sutalpinti kelias porcijas, kad padėtumėte pasiekti dienos dozę. Vis dėlto sustiprintas maistas greičiausiai bus lengviausias būdas veganams pasiekti šio gyvybiškai svarbaus vitamino RDA.

Sustiprinti maisto produktai

Sustiprinti maisto produktai yra tarsi maisto ir maisto papildų deriniai - iš esmės tai yra įprasti maisto produktai, į kuriuos perdirbdami dedame vitaminų ir mineralų. Tikriausiai su tuo susidūrėte, jei kada nors matėte pieno ar kruopų, teigiančių, kad jie buvo kažkuo sustiprinti. Nors vitamino D kiekis kiekviename stiprintame maiste nėra toks didelis, kaip yra, tarkime, lašišoje, jie padidina bendrą vitamino D kiekį. Pavyzdžiui, tiekiama tik viena sulčių dėžutė su stiprintomis apelsinų sultimis 33,4 TV vitamino D („FoodData Central“, nd.).

Tiesą sakant, pusryčiai gali būti puikus laikas iš anksto apkrauti dieną, kad įsitikintumėte, jog vitamino D suvartojate tiksliai. Pradėsite nuo 8 uncijų stiklinės nugriebto karvės pieno 107,5 TV D ir veganams draugiška alternatyva - sojos pienas 97,6 TV toje pačioje porcijoje. Supilkite bet kurį iš tų, su 1 puodeliu tam tikrų pusryčių dribsnių už papildomą 38 TV į dienos vertę („FoodData Central“, nd.). Tiesiog įsitikinkite, kad ieškote pusryčių dribsnių, kurie yra sustiprinti, kad jūsų rytinis dubuo būtų geras vitamino D šaltinis.

Literatūra

  1. Armstrongas, D. J., Meenaghas, G. K., Bickle'as, I., Lee, A. S. H., Curranas, E.-S. ir Finchas, M. B. (2006). Vitamino D trūkumas yra susijęs su nerimu ir depresija sergant fibromialgija. Klinikinė reumatologija, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. „FoodData Central“. (nd.). Gauta 2019 m. Spalio 20 d. Iš https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrestas, K. Y. ir Stuhldreheris, W. L. (2011). JAV suaugusiųjų vitamino D trūkumas ir paplitimas. Mitybos tyrimai, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Vitamino D papildų poveikis antsvorio ir nutukusių asmenų depresijos simptomams: atsitiktinių imčių dvigubai aklas tyrimas. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S. E. ir Tangpricha, V. (2009). Vitamino D trūkumas ir rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Amerikos medicinos mokslų žurnalas, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2010). Vitamino D papildų poveikis vyrų testosterono lygiui. Hormonų ir medžiagų apykaitos tyrimai, 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). Vitaminas D ir vyrų seksualinė funkcija: skersinis ir išilginis tyrimas. Tarptautinis endokrinologijos žurnalas, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trumpas, D. L. ir Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitaminas D sergant prostatos vėžiu. Asian Journal of Andrology, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Žiūrėti daugiau