Kaip pasirinkti multivitaminų tabletę

Atsakomybės apribojimas

Jei turite kokių nors medicininių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Straipsniai apie „Sveikatos vadovą“ paremti recenzuojamais tyrimais ir medicinos draugijų bei vyriausybinių agentūrų pateikta informacija. Tačiau jie nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo.



kiek žmonių Jungtinėse Valstijose serga herpesu

Ką daryti, jei galėtumėte išgerti vieną tabletę ir gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus? Tai yra bendra kasdienių multivitaminų idėja - vienos dienos tabletė, padedanti įveikti bet kokį galimą dietos trūkumą vitaminų. Tai skamba kaip sapnas, tačiau kilo diskusijų, ar verta vartoti multivitaminus. Koks susitarimas? Ar turėtumėte vartoti kasdien multi?

Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime multivitaminų vartojimo privalumus ir trūkumus, kurie ingredientai yra svarbiausi kasdieniniame sudėtyje, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, ir kiti vitaminai, į kuriuos reikia atsižvelgti. Pasinerkime.





Vitals

  • Multivitaminų tyrimai nevienodi. Daugelis tyrimų rodo, kad multivitaminai yra saugūs ir gali būti naudingi, o kai kurie tyrinėtojai pabrėžia jų galimą riziką ar įrodymų trūkumą.
  • Apskritai, laikantis tam tikrų atsargumo priemonių, multivitaminai tikriausiai yra saugūs ir gali pagerinti tam tikras sveikatos sritis, įskaitant nuotaiką, energiją ir neurologinę funkciją.
  • Svarbiausi vitaminai ir mineralai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį per parą vartojant multivitaminus, yra vitaminai D ir B12, folio rūgštis ir magnis.
  • Būkite atsargūs dėl vitaminų A ir K, kalcio, magnio ir geležies kiekio, esančio jūsų multivitaminuose.

Ar turėtumėte gerti kasdieninę multivitaminų tabletę?

Tyrimai yra šiek tiek mišrūs, tačiau atrodo, kad dauguma tyrimų rodo, kad multivitaminai paprastai yra saugūs (su tam tikromis atsargumo priemonėmis) ir gali turėti tam tikros naudos. Idealiame pasaulyje visus reikalingus vitaminus ir mineralus gautume iš valgomo maisto. Jungtinėse Amerikos Valstijose dauguma iš mūsų gausiai gauna maistą, tačiau daugelis iš mūsų nevalgo maistingųjų medžiagų turinčių dietų, kurių tikriausiai turėtume laikytis. Vitaminų trūkumas - taip, net ir čia, JAV - yra gana dažnas, todėl geras multivitaminas gali būti naudingas ( Paukštis, 2017 m ).

Multivitaminų yra įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules, gelio dangtelius ir net kramtomus guminius vitaminus.



Skelbimas

Romėnų dienraštis - multivitaminai vyrams



Mūsų vidaus gydytojų komanda sukūrė „Roman Daily“, siekdama pašalinti įprastas vyrų mitybos spragas naudodama moksliškai pagrįstus ingredientus ir dozes.

Sužinokite daugiau

Štai keletas galimų visaverčių multivitaminų vartojimo pranašumų:



  • Vienas tyrimas parodė, kad kasdienis multivitaminų vartojimas gali pagerinti nuotaiką kartu su tam tikrais žymenimis kraujyje (būtent aminorūgštimi, vadinama homocisteinu) ( Balta, 2015 m ).
  • Kitas tyrimas parodė daug žadantį multivitaminų poveikį energijai ir fiziniam krūviui ( Dodd, 2020 m ).
  • Yra tam tikrų įrodymų, kad multivitaminai gali būti ypač naudingi vyresnio amžiaus žmonėms (vyresniems nei 50 metų), siekiant pažaboti geležies stokos anemiją ir neurologinę žalą. Multivitaminai, kuriuose yra geležies, folio rūgšties, vitamino B12 ir vitamino D, gali padėti kovoti su kaulų ligomis ( Wardas, 2014 m ).

Ne visi tyrinėtojai multivitaminus mato tokioje rausvoje šviesoje. Viena tyrėjų grupė perspėja nevartoti multivitaminų su didelėmis tam tikrų vitaminų ir mineralų dozėmis ( Hamishehkaras, 2016 m ). (Tai yra pagrįstos problemos, kurias aptarsime kitame skyriuje). Atrodo, kad sutariama, jog multivitaminai neturi didelės įtakos širdies sveikatai ( Kim 2018 m ). Nors žmonės, vartojantys multivitaminus, dažniausiai save laiko sveikesniais nei vidutiniškai, tai nebūtinai koreliuoja su pagerėjusiais sveikatos rezultatais ( Paranjpe, 2020 m ).

pabudęs su kauliukais

Apatinė eilutė? Kol esate atsargūs dėl to, kokius multivitaminus vartojate, jų vartojimas greičiausiai yra saugus ir gali būti naudingas jūsų sveikatai ir sveikatingumui. Tik nesitikėkite, kad jie bus visi vaistai.



Ko turėtumėte ieškoti multivitaminų?

Ne visi multivitaminai yra vienodi. Prieš bėgdami į vaistinę ir nusipirkdami pirmąjį multivitaminų / multimineralų priedą, kurį griebiatės iš lentynos, skirkite kelias minutes, kad sužinotumėte, ko ieškoti daugialypėje. Tai apima, kurie ingredientai yra svarbiausi, taip pat kuriuos ingredientus reikia saugotis didelėmis dozėmis.

Geriausias multivitaminas vyresniems nei 50 metų vyrams

6 minučių perskaityta

Svarbiausi multivitaminų ingredientai

Daugumoje multivitaminų bus visa eilė ingredientų, tačiau vitaminų ir mineralų kiekis nebūtinai yra geresnis. Šie vitaminai ir mineralai yra bene svarbiausi multivitaminų ingredientai, nes jie turi geriausius įrodymus:

  • Vitaminas D3 - Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai (ir galbūt dėl ​​kitų sveikatos rezultatų). Nors turėtume sugebėti gauti visą dienos vitamino D kiekį nuo saulės ir dietos, vitamino D trūkumas yra dažnas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Paprastai suaugusiems žmonėms rekomenduojama 600 TV per parą, vyresnėms nei 75 metų žmonėms rekomenduojama iki 800 TV ( Sultinys, 2017 m ). Kai kuriuose multivitaminuose yra vitamino D2, o ne D3. Vitaminas D2 veikia gerai, tačiau D3 paprastai yra stipresnis, todėl geriau ieškoti kelių su D3 ( Loganas, 2013 m ).
  • Vitaminas B12 (kobalaminas) —Vitaminas B12 yra svarbus daugybei sveikatos sričių, įskaitant pagalbą kūnui formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir palengvinti neurologinę funkciją. Vitamino B12 trūkumas ypač būdingas vyresnio amžiaus žmonėms ir vegetarams / veganams (kadangi vienas iš natūralių vitamino B12 šaltinių yra mėsa) ( Paukštis, 2017 m ). Žmonėms, vartojantiems metforminą, taip pat kyla tam tikra vitamino B12 trūkumo rizika, kurią galima pašalinti papildant ( Yang, 2019 m ). Rekomenduojama paros norma yra 2,4 mcg ( Wardas, 2014 m ).
  • Folio rūgštis (folatas) - Folio rūgštis yra dar vienas B vitaminas, kuris ypač svarbus moterims, kurios gali pastoti, nes folatai yra būtini normaliam vaisiaus smegenų vystymuisi. Moterims, kurios gali pastoti, rekomenduojama paros dozė yra 400–800 mcg. Visiems kitiems pakanka 240 mikrogramų per parą ( „Merrell“, 2020 m ).
  • Magnis Manoma, kad dviem trečdaliams vakarų šalių suaugusiųjų trūksta magnio. Magnis vaidina svarbų vaidmenį daugelyje sveikatos procesų, įskaitant depresiją, migreną, raumenų mėšlungį, astmą ir kaulų sveikatą. Suaugusiems vyrams rekomenduojama suvartoti 400–420 mg magnio per dieną, o moterims - 310–320 mg per parą ( Schwalfenbergas, 2017 m ).

Mes rekomenduojame atidžiai pažvelgti į savo multivitaminų etiketę ir įsitikinti, kad joje yra rekomenduojamas šių vitaminų ir mineralų kiekis. Jei ne, galite prireikus vartoti atskirą, atskirą šių ingredientų priedą.

Ingredientai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį

Vienas iš galimų pavojų, kai vartojate multivitaminus, atidžiai nežiūrėdami į etiketę, yra tai, kad kai kuriuose multivitaminuose yra ypač didelis tam tikrų vitaminų ir mineralų kiekis. Kai kurie specifiniai vitaminai ir mineralai gali būti toksiški didelėmis dozėmis, todėl svarbu laikytis rekomenduojamų šių ingredientų dienos normų. Atminkite, kad į jūsų rekomenduojamą vitaminų ir mineralų dienos normą (RDA) įeina ir tai, ką vartojate su maistu, ir papildai.

  • Vitaminas A —Vitaminas A yra svarbus sveikatai, tačiau didelėmis dozėmis jis gali turėti žalingą poveikį. Tai siejama su kaulų nykimu, taip pat teratogeniniu vaistu, o tai reiškia, kad jis gali sukelti apsigimimus. Kai kuriuose multivitaminuose taip pat yra beta-karotino, kuris organizme gali virsti vitaminu A. Rūkantiems beta karotinas gali padidinti plaučių vėžio riziką. Įsitikinkite, kad jūsų multivitaminas neviršija vitamino A RDA - 700 mcg moterims ir 900 mcg vyrams ( Hamishehkaras, 2016 m ).
  • Kalcis - Mes visi žinome, kad kalcis yra svarbus kaulų sveikatai (prisiminkime tas senas pieno reklamas). Tačiau didelėmis dozėmis kalcis gali sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį, pvz., Vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir skrandžio skausmus. Tai taip pat siejama su padidėjusia inkstų akmenų rizika moterims po menopauzės. Laikykitės 1000 mg kalcio paros RDA per dieną (įskaitant tai, ką valgote) ( Li, 2018 m ).
  • Magnis - Nors magnis taip pat yra mūsų svarbiausių mineralų sąraše, svarbu neviršyti rekomenduojamos paros normos. Per didelė magnio dozė gali sukelti viduriavimą, galvos svaigimą, raumenų silpnumą ir kitus simptomus. Patikrinkite, ar jūsų multivitaminas neviršija 400–420 mg magnio RDA vyrams per parą ir moterims 310–320 mg per parą (o nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims - šiek tiek didesnis) ( Schwalfenbergas, 2017 m ).
  • Vitaminas K - Kai kuriems žmonėms vitaminas K gali būti kontraindikuotinas. Visų pirma, jei vartojate kraują skystinančius vaistus (pvz., Varfariną) arba sergate inkstų liga, prieš vartodami būtinai aptarkite bet kokį multivitaminą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog vitamino K kiekis jums yra saugus ( „Imbrescia“, 2020 m ). Šiaip ar taip, jums nereikia daug vitamino K. Daugumai žmonių pakanka 90–120 mcg per dieną ( Wardas, 2014 m ).
  • Geležis —Geležis yra daugelyje multivitaminų, kurie gali būti naudingi mėnesinėms ar nėščioms moterims ar pagyvenusiems žmonėms (kuriems visiems gresia geležies stokos anemija). Tikriausiai tai nėra būtina daugumai vyrų, nebent yra tam tikrų priežasčių manyti, kad jiems to reikia. Pavyzdžiui, vegetarams kyla didesnė geležies trūkumo rizika, todėl vegetarams vyrams turėtų būti patikrinta geležies koncentracija. Jei jų trūksta, gali padėti geležies papildas ( Nguyenas, 2020 m ).

Apskritai, vartojant multivitaminus, patartina vengti per parą rekomenduojamų suvartojimų, ypač jei vartojate kelis papildus su panašiais ingredientais. Net jei vienas maisto papildas neviršija dienos normų, galite vartoti per daug tam tikro vitamino ar mineralų, jei vartojate jį kartu su keliais papildais. Daugelis vitaminų ir mineralų yra visiškai tinkami šiek tiek didesnėmis dozėmis, tačiau būkite ypač atsargūs su vitaminais A ir K.

Kiti papildai, kuriuos reikia apsvarstyti

Multivitaminuose dažnai yra dešimtys skirtingų vitaminų ir mineralų. Jei vartojate aukštos kokybės kasdienį multivitaminą su saugiu ingredientų kiekiu, tikriausiai nereikia vartoti daug daugiau. Vis dėlto yra dar trys papildai, kuriuos verta paminėti.

kaip natūraliai sukurti daugiau testosterono

B kompleksas

Jei jūsų multivitaminuose nėra pakankamai didelis B grupės vitaminų kiekis, galite apsvarstyti galimybę vartoti B kompleksą. B kompleksas yra daugelio B grupės vitaminų derinys. Tai gali būti bet koks vitamino B1 (tiaminas), vitamino B2 (riboflavinas), vitamino B3 (niacinas), vitamino B5 (pantoteno rūgštis), vitamino b6, vitamino b7 (biotinas), vitamino b12 ir folio rūgšties derinys.

B grupės vitaminai yra kofermentai, kurie padeda organizmo fermentams tinkamai veikti. Yra daug įrodymų, kad vartojant B vitamino derinį, organizme gali sumažėti oksidacinis stresas, kuris yra svarbi senėjimo proceso dalis ( „Ford“, 2018 m ). Kalbant apie stresą, atrodo, kad B grupės vitaminai gerai padeda sumažinti psichinę įtampą ir pagerinti bendrą nuotaiką (nors tai nėra labai naudinga konkretesnėms klinikinėms diagnozėms, tokioms kaip depresija ar nerimas) ( Jauna, 2019 m ).

vitamino B12 tabletes ant stalo

Kiek veiksmingas yra liežuvinis B12?

7 minučių skaitymas

Resveratrolis

Jei kada nors girdėjote, kad raudonojo vyno gėrimas gali būti naudingas jūsų sveikatai, tai yra dėl resveratrolio - medžiagos, esančios vynuogėse, uogose ir žemės riešutuose. Raudonajame vyne esantis alkoholis gali panaikinti šias lengvatas, tačiau, laimei, galite vartoti resveratrolį tabletėse. Tai rodo daug žadantį poveikį širdies ligoms, uždegimams, tam tikroms vėžio rūšims ir neurologiniams sutrikimams. Mes vis dar daug nežinome apie resveratrolį, tačiau tai gali būti naudingas jūsų papildų režimo papildymas ( Bermanas, 2017 m ).

CoQ10

Kofermento Q10 (CoQ10) priedo vartojimas gali būti naudingas pagerinant mūsų ląstelių mitochondrijų funkciją. Jis turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, yra saugus ir gerai toleruojamas. Mums reikia daugiau tyrimų, kad tikrai žinotume, koks jis naudingas ( Hernández-Camacho, 2018 m ).

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju

Nors multivitaminų galima lengvai įsigyti internete ar vaistinėje, prieš pradėdami vartoti naują maisto papildą, svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Gali būti tam tikra sąveika su kitais vartojamais vaistais, arba tam tikri vitaminai ar mineralai gali reikalauti ypatingo atsargumo, jei turite tam tikrą sveikatos būklę. Daugumai sveikų žmonių, kurie nevartoja jokių vaistų, multivitaminai yra saugūs ir galbūt naudingi. Tiesiog atidžiai perskaitykite tas etiketes! Laikykite tuos buteliukus, kaip ir bet kokius vaistus ar priedus, vaikams nepasiekiamoje vietoje.

koks yra geriausias antidepresantas svorio netekimui

Literatūra

  1. Bermanas, A. Y., Motechinas, R. A. ir Holzas, M. K. (2017). Terapinis resveratrolio potencialas: klinikinių tyrimų apžvalga. NPJ tikslioji onkologija, 1 (35). Doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Paukštis, J. K., Murphy, R. A., Ciappio, E. D. ir McBurney, M. I. (2017). Jungtinių Valstijų vaikų ir suaugusiųjų daugybinių mikroelementų trūkumo rizika. Maistinės medžiagos, 9 (7), 655. Doi: 10.3390 / nu9070655. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  3. Bouillon R. (2017). Lyginamoji vitamino D mitybos rekomendacijų analizė. Gamtos apžvalgos. Endokrinologija, 13 (8), 466–479. Doi: 10.1038 / nrendo.2017.31. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Veasey, R. C., Walker, K., Reed, S., Jackson, P. A. ir Haskell-Ramsay, C. F. (2020). Ūmus ir lėtinis multivitaminų / mineralų papildų poveikis objektyvioms ir subjektyvioms energijos priemonėms. Mityba ir medžiagų apykaita, 17, 16. Doi: 10.1186 / s12986-020-00435-1. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  5. Fordas, T. C., Downey, L. A., Simpsonas, T., McPhee, G., Oliveris, C., Stoughas, C. (2018). Didelės dozės vitamino B multivitaminų priedo poveikis santykiui tarp smegenų metabolizmo ir oksidacinio streso kraujo biologinių žymenų: atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas. Maistinės medžiagos, 10 (12), 1860. Doi: 10.3390 / nu10121860. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
  6. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). Vitaminai, ar jie saugūs? Išplėstinis farmacijos biuletenis, 6 (4), 467–477. Doi: 10.15171 / apb.2016.061. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  7. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Kofermento Q10 papildymas senstant ir sergant ligomis. Fiziologijos sienos, 9, 44. Doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). Vitaminas K. „StatPearls“. Gauta iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ 2021 m. vasario 15 d.
  9. Kim, J., Choi, J., Kwon, S. Y., McEvoy, J. W. ir kt. (2018). Multivitaminų ir mineralų papildų bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos asociacija: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Tiražas. Širdies ir kraujagyslių kokybė ir rezultatai, 11 (7), e004224. Doi: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.117.004224. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J. ir kt. (2018). Geras, blogas ir negražus kalcio papildų papildymas: kalcio suvartojimo apžvalga apie žmogaus sveikatą. Klinikinės senėjimo intervencijos, 13, 2443–2452. Doi: 10.2147 / CIA.S157523. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  11. Loganas, V. F., Gray, A. R., Peddie, M. C., Harperis, M. J. ir Houghtonas, L. A. (2013). Ilgalaikis vitamino D3 papildas yra efektyvesnis nei vitaminas D2, palaikantis 25-hidroksivitamino D serumo būklę žiemos mėnesiais. Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, 109 (6), 1082–1088. Doi: 10.1017 / S0007114512002851. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/
  12. Merrell BJ, McMurry JP. (2020 m.). Folio rūgštis. „StatPearls“. Gauta iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ 2021 m. vasario 15 d.
  13. Nguyenas M, Tadi P. (2020). Geležies papildai. „StatPearls“. Gauta iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/ 2021 m. vasario 15 d.
  14. Paranjpe, M. D., Chin, A. C., Paranjpe, I., Reid, N. J. ir kt. (2020 m.). Sveikata, apie kurią pranešta savarankiškai, be kliniškai pamatuojamos naudos tarp suaugusiųjų multivitaminų ir multimineralinių papildų vartotojų: skerspjūvio tyrimas. BMJ atviras, 10 (11), e039119. Doi: 10.1136 / bmjopen-2020-039119. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  15. Schwalfenberg, G. K. ir Genuis, S. J. (2017). Magnio reikšmė klinikinėje sveikatos priežiūros srityje. Scientifica, 2017, 4179326. Doi: 10.1155 / 2017/4179326. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  16. Wardas E. (2014). Mitybos spragų šalinimas naudojant multivitaminus ir mineralus. Mitybos žurnalas, 13, 72. Doi: 10.1186 / 1475-2891-13-72. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  17. White, D. J., Cox, K. H., Peters, R., Pipingas, A., & Scholey, A. B. (2015). Keturių savaičių papildymo daugiavitaminiu / mineraliniu preparatu poveikis jaunų suaugusiųjų nuotaikos ir kraujo biologiniams žymenims: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas. Maistinės medžiagos, 7 (11), 9005–9017. Doi: 10.3390 / nu7115451. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  18. Yang, W., Cai, X., Wu, H., & Ji, L. (2019). Metformino vartojimo ir vitamino B12 kiekio, anemijos ir neuropatijos ryšys pacientams, sergantiems cukriniu diabetu: metaanalizė. Journal of diabetes, 11 (9), 729–743. Doi: 10.1111 / 1753-0407.12900. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  19. Youngas, L. M., Pipingas, A., White'as, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). Sisteminga B vitamino papildų apžvalga ir metaanalizė esant depresijos simptomams, nerimui ir stresui: poveikis sveikiems ir „rizikos grupės“ asmenims. Maistinės medžiagos, 11 (9), 2232. Doi: 10.3390 / nu11092232. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
Žiūrėti daugiau