Kiek laiko reikia numesti svorio?

Kiek laiko reikia numesti svorio?

Atsakomybės apribojimas

Jei turite kokių nors medicininių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Straipsniai apie „Sveikatos vadovą“ paremti recenzuojamais tyrimais ir medicinos draugijų bei vyriausybinių agentūrų pateikta informacija. Tačiau jie nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo.

Jei bandote sulieknėti, žinokite, kad esate ne vienas. Beveik pusė suaugusiųjų amerikiečių bando sulieknėti per metus (Santos, 2017). Nenuostabu, kad svorio metimo pramonė kasmet uždirba daugybę pinigų. Yra tablečių, vaistažolių, valo, detoksikacijos , riebalų dietos ir bet koks svorio metimo pasirinkimas - kai kurie turi nerealių teiginių. Bet kiek iš tikrųjų reikia numesti svorio?

Skelbimas



Susipažink su Plenity —FDA patvirtinta svorio valdymo priemonė

kaip turėti ilgą varpą

Plenity yra receptinis gydymas. Norėdami saugiai ir tinkamai naudoti „Plenity“, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą arba kreipkitės į Naudojimo instrukcijos .



Sužinokite daugiau

Ko reikia norint sulieknėti

Dauguma ekspertų siūlo, kad a sveikas svorio kritimas programos tikslas turėtų būti padėti numesti maždaug 1–2 svarus per savaitę (NIH, 2020). Kiek tai užtruks, priklausys ne tik nuo svorio, kurį norite numesti, bet ir nuo kelių kitų faktoriai kaip lytis, amžius, medicininės problemos, vaistai ir kt. (Turer, 2015). Norėdami padėti suprasti, kiek laiko užtruks jūsų svorio metimo kelionė, pakalbėkime apie tai, kaip jūsų kūnas numeta svorio.

Metabolizmo greitis

Pagrindinis svorio metimo principas yra tas, kad norint sulieknėti, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas naudoja kasdien, dar vadinamas kalorijų deficitu. Tai prasminga galvojant apie atvirkštinį variantą - jei suvalgysite daugiau kalorijų, nei deginate, priaugsite svorio.

Jūs tikriausiai esate susipažinę su maisto kalorijomis, bet kaip su kalorijomis, kurias jūsų kūnas sudegina per dieną? Galite išmatuoti kalorijas maiste žinodami, kas yra jūsų maiste, tačiau kiek sunkiau nuspėti, kiek kalorijų naudoja jūsų kūnas, nes žaidžia tiek daug veiksnių, kaip lytis, aktyvumo lygis ir kt.



Ar žinojai, kad tavo kūnas degina energiją vien būdamas gyvas? Kvėpavimas, kraujo perpumpavimas į širdį ir iš jos ir tt - šie veiksmai sudegina tam tikrą skaičių kalorijų, jums net nebandant.

Tai vadinama jūsų ramybės ar bazinės apykaitos norma. Metabolizmo ramybės būsena yra 60% visos energijos jūs naudojate kiekvieną dieną. Likusi energija skatina jūsų fizinį aktyvumą ir maisto virškinimą bei absorbciją (Popson, 2020).

Jūsų medžiagų apykaitos ramybės būsena ramybėje išlieka santykinai pastovi, tačiau kiekvienam žmogui ji gali skirtis. Moterų medžiagų apykaita ramybės būsenoje paprastai būna mažesnė (Popson, 2020). Genetika taip pat gali turėti reikšmės nustatant medžiagų apykaitos ramybės ramybę, taip pat polinkį į Priauga svorio arba nutukimas (Manini, 2011; Bahreino, 2017).

Kas dar turi įtakos svorio metimui

Nors jūsų medžiagų apykaita yra svarbi svorio metimo dalis, tai dar ne viskas; kita faktoriai taip pat vaidina svarbų vaidmenį, įskaitant dietą, mankštą, amžių ir kt. (Anthanont, 2016).

Ypatingos svorio metimo dietos: laikykitės jų nuošalyje

6 minučių perskaityta

Dieta

Magijos nėra dietos tai garantuoja nuolatinį svorio kritimą. Viskas priklauso nuo to paties pagrindinio principo - jums reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Dietoje turėtų būti būtinos maistinės medžiagos ir sumažėtų kalorijų kiekis, o ne taip ribojantis kad jums per sunku to laikytis (Rynders, 2019). Kai kurios populiarios dietos yra pertraukiamas badavimas, ketogeninės dietos ir Viduržemio jūros dieta.

  • Su pertraukomis nevalgius. Ši dietos strategija apima perėjimą nuo valgymo ir pasninko, valgymo langų apribojimą iki tam tikro laiko. Su pertraukomis nevalgius tinka svorio metimui, nes padeda sumažinti kalorijų kiekį. Tai nebūtinai yra geresnė nei kitos dietos, mažinančios dienos kalorijų normą, tačiau tai yra patogi galimybė daugeliui žmonių (Rynders, 2019).
  • Ketogeninė dieta. Šis valgymo planas, dar vadinamas keto dieta, skatina pirmiausia valgyti riebalus, šiek tiek baltymų, tuo pačiu ribojant angliavandenių vartojimą; tai yra viena iš kelių mažai angliavandenių turinčių dietų. Keto dietos gali padėti numesti svorio, remiantis teorija, kuria galite priversti savo kūną ketozė , kur vietoj angliavandenių deginate riebalus, kad gautumėte energijos. Daugeliui žmonių sunku laikytis tokio tipo dietos, nes ji yra tokia ribojanti (Abassi, 2018).
  • Viduržemio jūros dieta. Ši dieta remiasi Ispanijoje, Graikijoje, Italijoje ir kaimyninėse šalyse gyvenančių žmonių mitybos įpročiais. Tai riboja raudoną mėsą ir skatina vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, jūros gėrybes, liesą mėsą ir mononesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Kai kurie studijos pasiūlyti, kad Viduržemio jūros dieta padeda numesti daugiau svorio nei mažai riebalų turinčios dietos. Tačiau numestas svoris yra maždaug toks pat kaip ir kitų panašių dietų (Mancini, 2016).

Pratimas

Užsiima pratimas padidina jūsų organizmo sudeginamų kalorijų skaičių ir padeda numesti svorio - jūs prarandate daugiau svorio laikantis dietos ir mankštos nei vien tik laikantis dietos (Johns, 2014).

Bet mankšta nėra skirta tik svorio metimui; tai taip pat pagerina jūsų bendrą sveikatą. Dabartinė fizinė veikla Gairės rekomenduokite vidutiniam suaugusiajam vidutiniškai per savaitę atlikti 150–300 minučių vidutinio sunkumo mankštą ar kardio (pvz., greitą ėjimą). Pridedant pasipriešinimo treniruotes, taip pat galima padidinti liesus raumenis (HHS, 2018).

NEAT (arba ne fizinio aktyvumo termogenezė ) yra dar vienas būdas padidinti savo veiklą. NEAT nurodo kalorijas, kurias deginate atliekant paprastus judesius, pvz., Neramumus, dainavimą, valymą ir kitą kasdienio gyvenimo veiklą. Naudodami NEAT galite sudeginti iki papildomų 350 kalorijų per dieną (Chung, 2018).

Mankštos dėl svorio - tokios pat veiksmingos kaip sveika mityba?

14 minučių perskaityta

Amžius

Kai kuriems žmonėms senstant sunkiau mesti svorį. Vis dėlto tiksliai nežinome, kodėl, juolab kad tai gali skirtis kiekvienam žmogui. Duomenys rodo, kad jūsų medžiagų apykaita ir medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje mažėja su amžiumi, todėl tai gali turėti reikšmės (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).

Senėjimas taip pat keičia jūsų kūno struktūrą; žmonės bėgant laikui dažnai praranda raumenų masę ir padidina kūno riebalus (St-Onge, 2010). Tačiau kiti tyrimai tai rodo vyresni žmonės, kurių pradinis svoris yra didesnis, linkę numesti daugiau svorio nei jaunesni žmonės, besilaikantys tos pačios dietos. Taip gali nutikti todėl, kad vyresnio amžiaus žmonės gali būti labiau motyvuoti ir laikytis ilgalaikės programos (Finkler, 2012). Galiausiai, kai kurie tyrimus rodo, kad amžius neturi vaidmens išlaikant svorį (Varkevissar, 2019).

Seksas

Kaip jau buvo minėta anksčiau, moters medžiagų apykaitos ramybės būsena ramybės būsenoje paprastai būna mažesnė nei jos vyro (Popson, 2020). Tai iš dalies gali paaiškinti, kodėl vyrai lieknėja greičiau nei moterys. Bet kaip ir visa kita, svorio metimo atveju atsakymas nėra toks paprastas.

Moterims taip pat tenka susidurti hormoninis pokyčiai, pvz., mėnesinių ciklai, nėštumas ir menopauzė. Nėštumas gali pakeisti riebalų pasiskirstymą ir padidinti riebalų kaupimąsi aplink jūsų pilvą. Menopauzė gali sukelti ilgalaikį svorio padidėjimą dėl senėjimo ir normalios kiaušidžių hormonų gamybos praradimo (Perreault, 2019).

masturbacija naudinga prostatos sveikatai

Miegoti

Žmonės su sutrikusiu miegu yra didesnė rizika nutukimui ar kitoms su svoriu susijusioms problemoms vystyti (Medic, 2017). Nepakankamas miegas gali sukelti pernelyg didelį valgymą ir sunkumus mesti svorį (Perreault, 2019). Vienas tyrimas nustatė, kad miego trūkumas padidina jūsų apetitą, ypač turint daug kalorijų, turinčių daug angliavandenių maisto (Greer, 2013).

6 medicinos patarimai geresniam miegui

6 minučių perskaityta

Stresas

Kai patiriate didelį stresą, jis gali sukelti sumaištį jūsų kūnui. Panašu, kad tai taip pat vaidina svorį. Tyrimai parodė, kad padidėjo stresas lemia svorio augimą ir lieknėjimas tampa sunkesnis. Stresas taip pat gali padidinti jūsų troškimą mėgautis kaloringais maisto produktais, tokiais kaip pinta ledų (Sinha, 2018).

Medicinos sąlygos

Keletas sveikatos sutrikimų gali numesti svorį sunkiau arba užtrukti ilgiau, įskaitant (Perreault, 2019):

  • Skydliaukės problemos
  • Hipofizės disfunkcija
  • Kušingo sindromas
  • Hormoniniai moterų pokyčiai (PCOS, menopauzė, nėštumas)

Vaistai

Svorio padidėjimas ir svorio metimo sunkumai yra dažnas šalutinis poveikis keliems vaistams, pavyzdžiui, kortikosteroidams, antipsichotikams ir antidepresantams (Turer, 2015). Jei įtariate, kad kuris nors iš šių vaistų lėtina jūsų svorio mažėjimą, pasitarkite su savo medicinos paslaugų teikėju dėl savo galimybių.

Vaistai, sukeliantys plaukų slinkimą: vaistų sukelta alopecija

5 minučių perskaityta

Kas atsitiks, jei per greitai sulieknėsite?

Kaip minėta anksčiau, dauguma ekspertų rekomenduoja numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus per savaitę, ir tam yra rimta priežastis. Jei lieknėjate per greitai, rizikuojate atsirasti tiek varginančių simptomų, tiek rimtų medicininės problemos , pavyzdžiui (Joshi, 2018):

  • Tulžies pūslės akmenys
  • Dehidratacija
  • Netinkama mityba
  • Galvos skausmas
  • Nuovargis
  • Dirglumas
  • Menstruacijų pokyčiai

Patarimai, kaip sėkmingai numesti svorio

Pagalvokite apie svorio metimą kaip kelionę. Bus aukštumų ir žemumų, kartų, kai jaučiatės įgalinti, ir kitų, kai norėsite tiesiog pasiduoti. Tačiau nenusiminkite. Nurodykite priežastis, į kurias pradėjote šią svorio metimo kelionę išlaikyti motyvaciją . Jei nukrisi nuo vagono, nereikia jo skambinti. Tiesiog pasiimk save ir pradėk iš naujo. Jūs ugdote sveikus įpročius, kuriuos galite nešiotis su savimi visą gyvenimą.

Kai kurie žmonės iš pradžių greitai praranda svorį, paprastai vandens svorį, o tada atrodo, kad viskas sulėtėja arba plyna. Tai nebūtinai reiškia, kad jūsų svorio metimo planas neveikia. Normalu, kad jūsų kūno svoris išsilygina, todėl nenuleiskite rankų. Ilgalaikis svorio metimas, t. Y. Svoris, kurį jūs numetate ir iš tikrųjų nesilaikote, kai kuriems žmonėms gali trukti metus ar daugiau.

Galite padėti sau pasisekti savikontrolė arba sekti savo maisto produktus, svėrimus, suvartojamų kalorijų kiekį ir kt. (Goldstein, 2019). Laikydami save atskaitingą, jūs skatinsite išlaikyti savo svorio metimą ir, tikiuosi, ilgainiui jį išlaikyti (Varkevissar, 2019).

Nedvejodami paprašykite pagalbos. Prieš pradėdami svorio metimo planą, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Gaukite pagalbos iš dietologo ar registruoto dietologo, asmeninio trenerio ir pan. Suradę palaikymo grupę galite suprasti, kad šioje kelionėje esate ne vieni.

Literatūra

  1. Abbasi, J. (2018). Susidomėjimas ketogenine dieta auga metant svorį ir sergant 2 tipo cukriniu diabetu. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29340675/
  2. Bahreynian M, Qorbani M, Khaniabadi BM ir kt. (2017). Nutukimo ir tėvų svorio būklės ryšys tarp vaikų ir paauglių. Vaikų endokrinologijos klinikinių tyrimų leidinys, 9 (2): 111-117. doi: 10.4274 / jcrpe.3790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008863/
  3. Finkler, E., Heymsfield, S. B. ir St-Onge, M. P. (2012). Svorio metimo greitį galima numatyti pagal paciento ypatybes ir intervencijos strategijas. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys, 112 (1), 75–80. doi: 10.1016 / j.jada.2011.08.034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717178/
  4. Goldstein, S. P., Goldstein, C. M., Bond, D. S., Raynor, H. A., Wing, R. R. & Thomas, J. G. (2019). Ryšys tarp savikontrolės ir svorio pokyčių elgesio svorio metimo intervencijose. Sveikatos psichologija: oficialus Amerikos psichologijos asociacijos Sveikatos psichologijos skyriaus leidinys, 38 m (12), 1128–1136. doi: 10.1037 / hea0000800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861632/
  5. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. (2013). Miego trūkumo įtaka maisto troškimui žmogaus smegenyse. Gamtos komunikacijos, 4 : 2259. doi: 10.1038 / ncomms3259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
  6. Hallas, K. D. ir Kahanas, S. (2018). Prarasto svorio palaikymas ir ilgalaikis nutukimo valdymas. Šiaurės Amerikos medicinos klinikos, 102 (1), 183–197. doi: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
  7. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P. ir elgesio svorio valdymo apžvalgos grupė (2014). Dietos ar fizinio krūvio intervencijos, palyginti su kombinuotomis elgesio svorio valdymo programomis: sisteminga tiesioginių palyginimų apžvalga ir metaanalizė. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  8. Joshi, S. ir Mohanas, V. (2018). Privalumai ir trūkumai kai kurioms populiarioms ekstremalioms svorio metimo dietoms. Indijos medicinos tyrimų žurnalas, 148 (5), 642–647. doi: 10.4103 / ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/
  9. Mancini, J. G., Filionas, K. B., Atallah, R., & Eisenbergas, M. J. (2016). Sisteminga Viduržemio jūros dietos apžvalga dėl ilgalaikio svorio metimo. Amerikos medicinos žurnalas, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
  10. Manini, TM, Patel, KV, Bauer, DC, Ziv, E., Schoeller, DA, Mackey, DC, Li, R., Newman, AB, Nalls, M., Zmuda, JM, Harris, TB ir sveikata, Senėjimo ir kūno sudėties tyrimas (2011). Vyresnių afrikiečių amerikiečių protėviai Europoje ir ramybės būsenos medžiagų apykaita. Europos klinikinės mitybos žurnalas, 65 (6), 663–667. doi: 10.1038 / ejcn.2011.22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915864/
  11. McMurray, R. G., Soaresas, J., Caspersenas, C. J. ir McCurdy, T. (2014). Suaugusiųjų medžiagų apykaitos ramybės ramybės variantų tyrimas: visuomenės sveikatos perspektyva. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 46 (7), 1352-1358. doi: 10.1249 / MSS.0000000000000232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
  12. Medic, G., Wille, M. ir Hemels, M. E. (2017). Trumpalaikės ir ilgalaikės miego sutrikimo pasekmės sveikatai. Miego pobūdis ir mokslas, 9 , 151–161. doi: 10.2147 / NSS.S134864. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  13. Perreault, L. (2019). Nutukimas suaugusiesiems: etiologija ir rizikos veiksniai. Pi-Sunyer, F.X. ir Kunins, L. (Red.). „UpToDate“. Gauta 2021 m. Kovo 9 d. Iš https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-etiology-and-risk-factors
  14. Popson MS, Dimri M, Borger J. Biochemija, šiluma ir kalorijos. (2020 m. Rugpjūtis). In: „StatPearls“ [internetas]. „Lobių sala“ (FL): „StatPearls Publishing“; 2021 sausis. Galima įsigyti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
  15. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Pertraukiamo nevalgymo ir riboto laiko maitinimo efektyvumas, lyginant su nuolatiniu energijos apribojimu svorio metimui. Maistinės medžiagos, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  16. Santos, I., Sniehotta, F. F., Marquesas, M. M., Carraça, E. V. ir Teixeira, P. J. (2017). Asmeninių bandymų kontroliuoti svorį paplitimas suaugusiesiems: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Nutukimo apžvalgos: oficialus Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos leidinys, 18 (1), 32–50. doi: 10.1111 / fig.12466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
  17. Sinha R. (2018). Priklausomybės ir streso neurobiologijos vaidmuo vartojant maistą ir nutukimą. Biologinė psichologija, 131 , 5–13. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2017.05.001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784832/
  18. St-Onge MP, Gallagher D. (2010) Kūno sudėtis keičiasi senstant: medžiagų apykaitos greičio ir makroelementų oksidacijos priežastis ar rezultatas? Mityba. Vasaris; 26 (2): 152-5. doi: 10.1016 / j.nut.2009.07.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
  19. Turer C. B. (2015). Priemonės sėkmingam svorio reguliavimui pirminės sveikatos priežiūros srityje. Amerikos medicinos mokslų žurnalas, 350 (6), 485–497. doi: 10.1097 / MAJ.0000000000000530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218666/
  20. Varkevisser, R., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J., & Steenhuis, I. (2019). Svorio metimo palaikymo veiksniai: sisteminga apžvalga. Nutukimo apžvalgos: oficialus Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos leidinys, 20 (2), 171–211. doi: 10.1111 / 12772 pav. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416131/
Žiūrėti daugiau