Mažas glikemijos turintis maistas: kodėl GI svarbu ir galimybės

Atsakomybės apribojimas

Jei turite kokių nors medicininių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Straipsniai apie „Sveikatos vadovą“ paremti recenzuojamais tyrimais ir medicinos draugijų bei vyriausybinių agentūrų pateikta informacija. Tačiau jie nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo.



Koks glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas (GI) yra maisto produktų skalė, įvertinta nuo 0 iki 100, atsižvelgiant į tai, kaip jų angliavandenių kiekis gali paveikti gliukozės kiekį kraujyje. Didelio GI maisto produktai greitai absorbuojami ir virsta gliukoze, dėl kurios padidėja cukraus kiekis kraujyje. Mažas GI turintis maistas metabolizuojamas lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna tolygesnis.

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis. Tačiau kai kurie yra kokybiškesni nei kiti. Didelio GI maisto produktai paprastai būna labai perdirbti, juose yra cukraus ir paprastų krakmolo. Gryni baltymai ir riebalai negauna GI balo, nes juose nėra angliavandenių.

Vitals

  • Maisto glikemijos indekso žinojimas yra vertinga priemonė valdant tiek 1, tiek 2 tipo diabetą. Kai kuriais atvejais gali būti naudingiau žinoti atskirą vertę, vadinamą glikemijos apkrova.
  • Glikemijos indeksas (GI) yra maisto produktų skalė, įvertinta nuo 0 iki 100, atsižvelgiant į tai, kaip jų angliavandenių kiekis gali paveikti gliukozės kiekį kraujyje.
  • Paprastai sakant, kuo daugiau perdirbtas maistas, tuo aukštesnis jo glikemijos indekso balas.
  • Be cukrinio diabeto simptomų valdymo, mažas glikemijos indekso dieta gali padėti numesti svorio.

Maisto GI vertės žinojimas yra esminė priemonė gydant diabetą ar prediabetą (Riccardi, 2008). Dar vertingesnė yra glikemijos apkrova (GL). GL yra formulės, kuri atsižvelgia į maisto porcijos dydį, be to maisto glikemijos indekso, rezultatas.

Glikeminė apkrova = GI / 100, padauginta iš grynųjų planuojamų angliavandenių gramų (grynasis angliavandenis yra bendras angliavandenių gramas, atėmus maistines skaidulas).

Daugeliu atvejų geriau atkreipti dėmesį į glikemijos apkrovą nei į glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, arbūzas turi aukštą glikemijos indeksą, bet mažą glikemijos apkrovą, nes angliavandenių, kuriuos valgote, yra gana mažai.





Skelbimas

Susipažink su Plenity —FDA patvirtinta svorio valdymo priemonė



Plenity yra receptinis gydymas. Norėdami saugiai ir tinkamai naudoti „Plenity“, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą arba kreipkitės į Naudojimo instrukcijos .

Sužinokite daugiau

Kodėl mažo glikemijos indekso maisto produktai yra svarbūs diabeto valgio planams?

Sergant cukriniu diabetu, norint išlaikyti sveiką mitybą, būtina išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažas, valgymas gali būti itin patogi priemonė jūsų diabeto gydymo plane. Pagal apžvalga iš 14 tyrimų, kuriuose dalyvavo 356 tiriamieji, paskelbti žurnale „Diabetes Care“, mokslininkai nustatė, kad valgant mažo GI dietą sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje buvo nedidelis, bet kliniškai naudingas poveikis (Brand-Miller, 2003).

Tačiau nepamirškite, kad nėra vienos dietos, tinkančios visiems, sergantiems cukriniu diabetu. Dietoje taip pat gali tekti atsižvelgti į jūsų sveikatos būklės aspektus, įskaitant kraujospūdį, svorį, cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Pasitarkite su savo gydytoju apie jums tinkamą valgymo planą.



koks yra šalutinis valtrex poveikis

Mažo glikemijos indekso maisto produktų savybės

Mažas glikemijos indekso maistas paprastai turi šiuos požymius:

    • Tai yra sveiki maisto produktai, minimaliai perdirbti arba neperdirbti. Paprastai kuo daugiau perdirbtas maistas, tuo aukštesnis jo glikemijos indekso balas (nors yra ir išimčių). Apdorojant maistines medžiagas galima pašalinti ir pakeisti priedais, kurie gali paveikti cukraus kiekį kraujyje (pvz., Pridėto cukraus ar didelės fruktozės turinčio kukurūzų sirupo).
    • Juose yra neskaldytų grūdų. Maisto produktai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, paprastai turi daugiau skaidulų ir juose mažiau angliavandenių nei paprastuose krakmoluose. Jie virškinami lėtai, todėl yra sotesni ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių ir avarijų.
    • Juose mažai cukraus. Kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus, priklauso nuo to, ar nevartojama per daug natūraliai atsirandančio ar pridėto cukraus. Daugelis produktų, kurių nesitikėtumėte pridėti cukraus, - nuo kvietinės duonos iki makaronų padažo iki neriebaus jogurto.

    Įprasti maisto produktai pagal glikemijos indeksą

    Pagal Amerikos diabeto asociacija , čia yra keletas pavyzdžių, kai maistas laikosi glikemijos indekso (ADA).



    Mažas GI maistas (55 balai ar mažiau)

    • 100% akmenimis sumalta visa kviečių arba pumpernickelio duona
    • Avižiniai dribsniai (valcuoti arba supjaustyti plienu), avižų sėlenos, muslis
    • Makaronai, perdirbti ryžiai, miežiai, bulgarai
    • Saldžiosios bulvės, kukurūzai, žirniai, ankštiniai ir lęšiai
    • Dauguma vaisių, krakmolingų daržovių ir morkų

    Vidutinio GI maisto produktai (56–69)



    • Rugiai, pitos, sveiki kviečiai ir grūdų duona
    • Greitai avižos
    • Laukiniai, basmati arba rudieji ryžiai, kuskusas
    • Ledai

    Aukšto GI maisto produktai (70 ar daugiau)

    • Balta duona ir riestainiai
    • Perdirbti pusryčių dribsniai: kukurūzų dribsniai, pūsti ryžiai, sėlenų dribsniai, greitas avižų dribsnis
    • Trumpo grūdo ryžiai, baltieji ryžiai, basmati ryžiai, makaronai, makaronai ir sūris iš mišinio
    • Russet bulvės, moliūgai
    • Klinikai, ryžių pyragai, spraginti kukurūzai, druskos krekeriai
    • Arbūzai ir ananasai

    Penki geri mažo glikemijos indekso maisto produktai diabetu sergantiems žmonėms

    Migdolai (GI rezultatas: 0)
    Šie riešutai yra puikus pasirinkimas užkandžiui - jei glikemijos indekso rodiklis yra lygus nuliui, jie neturės įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Tuo pat metu juose gausu sveikųjų mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, kurie yra sotūs, ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios buvo susijusios su širdies, akių ir smegenų sveikata.

    Kvinoja (GI rezultatas: 53)
    Šis riešutų skonio grūdas turi daug baltymų ir skaidulų, todėl sulėtins virškinimą, išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje ir jausitės ilgiau patenkintas. Padarykite tai savo glikemijos indekso dietos dalimi, naudokite ją vietoje ryžių kaip garnyrą arba kaip gausų priedą prie salotų.

    Špinatai (GI balas:<1)
    Ši mitybinė jėgainė turi a glikemijos indekso rezultatas beveik nulis , vadinasi, tai neturės įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Tuo pačiu metu jis turi daug skaidulų ir gali būti ypač malonus maisto priedas. Špinatuose taip pat yra daug vitaminų A, C ir K bei gausu antioksidantų; tyrimai rodo, kad špinatų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti nuo vėžio (Jovanovski, 2015).

    Avokadai (GI balas:<15)
    Šiame kreminiame vaisiuje yra daug sveikų riebalų, skaidulų ir kalio, todėl juos vartojant gali sulieknėti. Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, valgę avokadą valgio metu, jautėsi žymiai labiau patenkinti ir rečiau valgė vėliau nei tie, kurie avokado neturėjo (Wien, 2013).

    Riešutų sviestas (GI rezultatas: 14)
    Žemės riešutų svieste, kaip ir iš jo pagamintame riešute, yra sveikų riebalų, kurie sulėtins virškinimą, kartu su daugybe skaidulų ir baltymų. Žemės riešutų glikemijos indekso balas yra tik 14, todėl jūs norite įsitikinti, kad jūsų žemės riešutų sviestas yra daugiausia žemės riešutai, be pridėto cukraus ar druskos. Taigi būtinai apsipirkite palygindami ir patikrinkite maistingumo etiketes. Pasirinkite žemės riešutų sviestą, kuriame yra kuo mažiau ingredientų, į kurį įdėta mažai (arba visai nėra) cukraus ir kuriame nėra saldiklių, pavyzdžiui, didelės fruktozės turinčio kukurūzų sirupo.

    Literatūra

    1. Amerikos diabeto asociacija. (nd.). Glikemijos indeksas ir diabetas. Gauta iš https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Žemo glikemijos indekso dietos gydant diabetą: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. Diabeto priežiūra , 26 (8), 2261–2267. doi: 10.2337 / diacare.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A.,… Vuksan, V. (2015). Špinatų, turinčių daug dietinių nitratų šaltinio, poveikis arterijos standumui ir susijusioms hemodinamikos priemonėms: atsitiktinių imčių, kontroliuojamas tyrimas sveikiems suaugusiesiems. Klinikiniai mitybos tyrimai , 4 (3), 160. doi: 10.7762 / CNR.2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. Riccardi, G., Rivellese, A. A. ir Giacco, R. (2008). Glikemijos indekso ir glikemijos apkrovos vaidmuo sveikos būklės, prediabeto ir diabeto atveju. „American Journal of Clinical Nutrition“ , 87 (1). doi: 10.1093 / ajcn / 87.1.269s, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). Atsitiktinių imčių 3 × 3 kryžminis tyrimas, skirtas įvertinti Hass avokado suvartojimo poveikį sotumui, gliukozės ir insulino kiekiui po to, kai sunaikinamas antsvoris turinčių suaugusiųjų. Mitybos žurnalas , 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    Žiūrėti daugiau