Valgio ruošimas svorio metimui

Valgio ruošimas svorio metimui

Atsakomybės apribojimas

Jei turite kokių nors medicininių klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Straipsniai apie „Sveikatos vadovą“ paremti recenzuojamais tyrimais ir medicinos draugijų bei vyriausybinių agentūrų pateikta informacija. Tačiau jie nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo.

Valgio ruošimas dabar yra labai madingas, nes „Instagram“ gali patvirtinti 12 milijonų ir daugiau „#mealprep“ žymų su grotelėmis. Ar paprastas maisto ruošimas iš anksto gali padėti numesti svorį? Žinoma, ne pats veiksmas per se. Bet jei jūs negalite gaminti maisto kiekvieną dieną ir bandote numesti svorio, kelias valandas per savaitę pavalgyti ruošiant maistą gali būti labai naudinga jūsų sveikatai.

Kas yra valgio ruošimas?

Valgio ruošimas yra tik tai, kas skamba - paruošti kai kuriuos ar visus patiekalus iš anksto. Ši veikla gali būti įvairių formų. Galite sekmadienį pagaminti didelę partiją ko nors, pasakyti sriubą ar troškinį ir suvalgyti per kitas ateinančias vakarienes. Arba galite įsigyti sudėtingų ir iš anksto paruoštų individualių patiekalų su garnyrais kiekvienai savaitės dienai.



Skelbimas

Susipažink su Plenity —FDA patvirtinta svorio valdymo priemonė



Plenity yra receptinis gydymas. Norėdami saugiai ir tinkamai naudoti „Plenity“, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą arba kreipkitės į Naudojimo instrukcijos .

Sužinokite daugiau

Tai, kad maistą gaminate iš anksto, dar nereiškia, kad tai negali būti puikus maistas. Pasivaikščiokite net ištaigingiausio restorano saugojimo zonoje ir nustebsite, kiek jūsų valgio buvo paruošta prieš jums kada nors rezervuojant.

Maisto planavimas iš anksto visai savaitei kai kuriems žmonėms gali pasirodyti keistas. Tačiau ne visiems pasiseka, kad darbo savaitės metu turi laiko gaminti maistą. Daugeliui žmonių vakarienės laikas reiškia tik pristatymo programą. Tai, žinoma, kartas nuo karto yra gerai, tačiau reguliarus valgymas lauke gali reikšti, kad dažniausiai reikia valgyti mažiau nei maistingą maistą.



toprol xl 25 mg nuo nerimo

Tyrimai parodė reguliarus valgymas ne namuose dažnai koreliuoja su didesniu kalorijų kiekiu , daugiau maistinių riebalų ir mažiau mikroelementų (Lachat, 2012). Atminkite, kad valgymas ne namuose apima išsinešimą. Nėra taip, kad toje picoje jūsų svetainėje būtų mažiau kalorijų nei restorane.

Paruošę maistingą maistą galite labai pakeisti savo sveikatos ir svorio metimo tikslus - štai kur ruošiamas maistas.

Valgio ruošimas svorio metimui

Nuo 2018 m. 30,3% suaugusiųjų amerikiečių buvo laikomi antsvoriu ir Nutukimo turėjo 42,4 proc . Tai labai padidėjo nuo 2000 m., Kai nutukimo skaičius siekė 30,5% (Fryar, 2021). Nuo 2010 m. netinkama mityba buvo svarbiausias ankstyvos mirties rizikos veiksnys arba negalios JAV (Murray, 2013).

Tyrimai parodė, kad daugiau valgoma namuose paruoštų patiekalų, tuo sveikesnė kaina paprastai yra (Wolfson, 2015). Tai net sumažina 2 tipo diabeto riziką (Zong, 2016).

Tyrimų, kaip paruošti maistą iš anksto, palyginti su jo paruošimu tuo metu, kai valgote, nebuvo atlikta per daug. Vis dėlto savaitinis valgio ruošimas gali prisidėti prie sveikesnio gyvenimo būdo, nei matėme iki šiol.

kaip pakeisti senėjimo požymius

Svorio metimo dietos: kurios yra efektyviausios?

8 minučių skaitymas

Neseniai bandomojoje programoje dalyviai susitiko keturių valandų virimo sesijai šešis iš eilės sekmadienius iš eilės. Jie paruošė sveikus darbo dienos pietus ir vakarienes kitai savaitei. Trys mėnesiai po paskutinės sesijos jų valgytų naminių patiekalų skaičius smarkiai išaugo . Vidutinis svorio kritimas buvo apie keturis svarus. Dalyviai taip pat valgė sveikiau; padidėjo liesų baltymų suvartojimas, o sumažėjo riebalų ir angliavandenių suvartojimas. Nors tai buvo nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo tik dešimt žmonių, rezultatai buvo daug žadantys (Mendez, 2021).

Ruošimas ruošiantis

Jei ruošiatės ruošti maistą, prieš tai turėsite pasiruošti keletą dalykų.

Turėkite po ranka tinkamus konteinerius

Pirmiausia įsitikinkite, kad turite tiek patiekalų ruošimo indų, kiek reikės savaitei. Jei ruošiatės penkias vakarienes ir penkis pietus, tai bent dešimt. Investuokite į daugkartinių stiklinių ar plastikinių indų rinkinį. Masoniniai indeliai puikiai tinka daiktams, kuriuos valgysite namuose, ir juos lengva valyti. Stenkitės vengti vienkartinių maišelių. Jie nėra puikus sandariklis, o vienkartinis plastikas yra baisus aplinkai.

Šaldymui plastikas yra geriau nei stiklas. Geriausias pasirinkimas yra plastikinis be šaldiklio, kuriame nėra BPA, kuris gali pereiti nuo šaltos krūtinės prie mikrobangų krosnelės. Šaldydami nepamirškite, kad maistas plečiasi. Visada palikite šiek tiek vietos viršuje, nes priešingu atveju per dangtį sprogs šaldyta sriuba.

Tinkamai supakuokite maistą

Nekraukite maisto, kol jis dar karštas. Jei perkelsite maistą tiesiai iš keptuvės į indą ir uždėsite dangtį, jis ten garuos. Per penkias minutes jūsų puikus cukinijos kepimas gali būti visiškai perkeptas košė.

Ypatingos svorio metimo dietos: laikykitės jų nuošalyje

6 minučių perskaityta

Laikant maistą, šaldytuvo temperatūra yra ypač svarbi. FDA rekomenduoja šaldytuvai turi būti laikomi žemesnėje nei 40 laipsnių Celsijaus temperatūroje ir šaldikliai esant nuliui arba žemiau nulio (JAV Maisto ir vaistų administracija, 2021). Jei jūsų šaldytuve ar šaldiklyje dar nėra įmontuoto termometro, galbūt norėsite jį įsigyti, kad patikrintumėte temp.

Pradėkite nuo tinkamos įrangos

Jums nereikia jokios puošnios įrangos. Nemažai galite padaryti naudodami keptuvę, puodą ir skardą. Greitpuodis arba lėtoji viryklė gali būti puikus patogumas, tačiau nebūtinas, jei neturite vietos. Mažos skaitmeninės svarstyklės yra naudingos tiems, kuriems reikia pasverti ingredientus. Vis dėlto svarbiausia maisto ruošimo įranga yra jūsų peilis.

Išgirsite kiekvieną virėją sakant, kad nuobodus peilis yra pavojingesnis nei aštrus peilis. Paprasčiau pasakius, tam, kad ką nors išpjautumėte nuobodu peiliu, reikia daugiau spaudimo ir laiko (McGorry, 2003). Didesnis spaudimas ašmenims labiau linkęs nukrypti nuo kelio, tarkim, piršto kryptimi. Padorus peilis, kuris laikys kraštą, gali būti skirtumas tarp mėgavimosi procesu ir nusivylimo mėtymo rankomis.

nemokama viagros versija

Jei jums nepatogu virtuvėje, pamokų apie pagrindinius peilio įgūdžius pamoka gali padėti ir netgi gali būti smagu. Net internetinė pamoka gali pasiūlyti keletą paprastų patarimų, kurie daro didelę įtaką.

Sveiko maisto ruošimo idėjos

Prieš pradėdami bet kokį dietos planą, turite žinoti, kas jums naudinga. Šokimas ant naujausio paleo mažai angliavandenių turinčio švaraus valgymo dietos pamišimo gali būti ne pats geriausias sprendimas. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu apie svorio metimo tikslus ir aptarkite savo individualius kalorijų ir mitybos poreikius. Jie žino apie sveiką mitybą daugiau nei tas vaikinas jūsų biure, kuris nenustos kalbėti apie tai, kaip numetė dvidešimt svarų, valgydamas tik žemės riešutų sviestą ir sardines.

Suplanuoti

Sužinokite apie geriausią angliavandenių, daržovių, vaisių, baltymų ir riebalų balansą ir pagal tai suplanuokite kiekvienos dienos patiekalus.

Geriausia dieta svorio metimui: ar toks dalykas egzistuoja?

Perskaityta 2 min

Parengus maitinimo planą su pakartotiniais ingredientais, galima sutaupyti pinigų ir sumažinti atliekų kiekį. Pavyzdžiui, viename patiekale galite naudoti tik ketvirtadalį raudonojo svogūno. Jei gaminate tik tą vieną patiekalą, likusius iššvaistėte. Bet jei keturias lėkštes per savaitę turite kaip ingredientą, jūs ne tik neišeikvojote pinigų, bet ir sutaupėte laiko, nes svogūnus galite paruošti iš karto.

Kai atėjo laikas pirkti ingredientus, laikykitės savo pirkinių sąrašo. Pirkite tiek, kiek reikia tos savaitės valgių planui, ne daugiau. Tyrimai parodė, kad ėjimas į rinką su konkrečiu planu lemia mažiau impulsinių pirkimų (Bellini, 2017). Jūsų maisto prekių sąrašas yra skirtas padėti jums atsistoti į kelią, todėl pabandykite atsispirti bet kokioms pagundoms.

Pasirinkite maistingą maistą

Kai planuojate savaitės valgį, pabandykite suplanuoti maistingų medžiagų turintis maistas . Tai yra maistas, kuriame yra daug būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai, mineralai ir baltymai. Sveikatos ir svorio mažinimo tikslais verta pamėginti didžiąją dalį dietos paversti tokiais maisto produktais kaip daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai ir liesi baltymai (Drewnowski, 2019).

kodėl turiu spuogą ant varpos

Sveiki receptai gali būti skanūs receptai, tačiau prie kai kurių ingredientų gali prireikti priprasti. Galite manyti, kad jums nepatinka rudieji ryžiai ar kvinoja, tačiau labiau tikėtina, kad jūs tiesiog tapote alternatyva. Pakartotinis poveikis dažnai užtrunka nuo nemėgimo iki ne tik maisto toleravimo, bet ir iš tikrųjų. Vieno tyrimo metu buvo paimta labiausiai išrankių valgytojų - vaikų aštuonios ar devynios ekspozicijos, kad galėtumėte mėgautis maistu . Vienintelė išimtis buvo paprika, kuri liko beviltiškai nepageidaujama (Lakkakula, 2010).

Valgio ruošimas šiuo metu yra labai madingas, ir yra šimtai (galbūt tūkstančiai) svetainių, kuriose yra patiekalų ruošimo receptų, skirtų konkrečioms dietoms. Jei negalite gaminti maisto kiekvieną vakarą ir esate naujokas, savaitgalį pabandykite paruošti tik keletą patiekalų. Kai jums bus patogiau virtuvėje ir patobulinsite savo patiekalų planą, galite pastebėti, kad galite išmušti visą savaitę. Kai vis labiau pasitikite savimi, galite net pastebėti, kad tai darote smagiai.

Literatūra

  1. Bellini, S., Cardinali, M. G. ir Grandi, B. (2017). Struktūrinis impulsų pirkimo elgesio mažmeninės prekybos maisto produktais modelis. Mažmeninės prekybos ir vartotojų paslaugų žurnalas, 36 , 164–171. doi: 10.1016 / j.jretconser.2017.02.001. Gauta iš https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969698916302867
  2. Drewnowski, A., Dwyer, J., Kingas, J. C. ir Weaveris, C. M. (2019). Siūlomas maistinių medžiagų tankio balas, apimantis maisto grupes ir maistines medžiagas, kad geriau atitiktų mitybos rekomendacijas. Mitybos apžvalgos, 77 (6), 404–416. doi: 10.1093 / nutrit / nuz002. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/
  3. Fryar, C. D., Carroll, M. D. ir Afful, J. (2020). Antsvorio, nutukimo ir didelio nutukimo paplitimas tarp 20 metų ir vyresnių suaugusiųjų: Jungtinės Valstijos, 1960–1962 m. Iki 2017–2018 m. NCHS sveikatos el. Statistika. Gauta iš https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm
  4. Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2012). Valgymas ne namuose ir jo ryšys su maisto vartojimu: sisteminga įrodymų apžvalga. Nutukimas Apžvalgos: Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos oficialusis leidinys, 13 (4), 329–346. doi: 10.1111 / j.1467-789X.2011.00953.x. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106948/
  5. Lakkakula, A., Geaghan, J., Zanovec, M., Pierce, S., & Tuuri, G. (2010). Pasikartojus skonio poveikiui, mažas pajamas gaunantys pradinių klasių vaikai labiau mėgsta daržoves. Apetitas, 55 m (2), 226–231. doi: 10.1016 / j.appet.2010.06.003. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541572/
  6. McGorry, R. W., Dowd, P. C. ir Dempsey, P. G. (2003). Pjovimo momentai ir sukibimo jėgos mėsos pjaustymo operacijose ir peilio aštrumo poveikis. Taikomoji ergonomika, 34 m (4), 375–382. doi: 10.1016 / S0003-6870 (03) 00041-3. Gauta iš https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687003000413
  7. Mendez, S., Kubota, J., Widaman, A. M. ir Gieng, J. (2021). Išankstinio kiekio valgio paruošimo bandomoji programa pagerina namuose paruoštų patiekalų vartojimą, maisto ruošimo nuostatas ir savęs efektyvumą. Žurnalas mitybos mokymo ir elgesio , S1499-4046 (21) 00001-4. Išankstinis internetinis leidinys. doi: 10.1016 / j.jneb.2020.12.014. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541769/
  8. Murray, C. J. L., Atkinson, C., Bhalla, K., Birbeck, G., Burstein, R., Chou, D. ir kt.,… JAV naštos bendradarbiai. (2013). JAV sveikatos būklė, 1990–2010 m .: ligų, traumų ir rizikos veiksnių našta. JAMA, 310 (6), 591–608. doi: 10.1001 / jama.2013.13805. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
  9. U. S. Maisto ir vaistų administracija (2021) Ar saugiai saugote maistą? Gauta iš https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/are-you-storing-food-safely
  10. Wolfsonas, J. A. ir Bleichas, S. N. (2015). Ar maisto gaminimas namuose yra susijęs su geresne dietos kokybe ar ketinimu numesti svorį? Visuomenės sveikatos mityba, 18 (8), 1397–1406. doi: 10.1017 / S1368980014001943. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25399031/
  11. Zongas, G., Eisenbergas, D. M., Hu, F. B., & Sun, Q. (2016). Namuose paruoštų patiekalų vartojimas ir 2 tipo cukrinio diabeto rizika: dviejų perspektyvių kohortos tyrimų analizė. PLoS medicina, 13 (7), e1002052. doi: 10.1371 / journal.pmed.1002052. Gauta iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379673/
Žiūrėti daugiau